热量缺口计算器

热量缺口是指您摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里。本计算器根据您当前体重、目标体重和期望的减重速度确定您的每日卡路里目标。可持续的减重通常为每周 0.25 至 1 公斤（0.5 至 2 磅）。

kg
每周 0.5 公斤通常被认为是最可持续的速度
—
每日目标卡路里
关键术语
BMR — 基础代谢率
身体在休息状态下维持基本功能（如呼吸、血液循环和细胞生产）所需的卡路里数。这是您身体维持生命所需的最低能量。
TDEE — 每日总能量消耗
您一天燃烧的总卡路里数，包括 BMR 加上所有身体活动。摄入低于 TDEE 会产生减重所需的热量缺口。

参考文献

  • Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
  • Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
  • Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
  • Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed

常见问题

每日 500-750 卡路里的缺口（每周减重 0.5-0.75 公斤）通常被认为是安全且可持续的。美国运动医学学院建议每周减重不超过体重的 1%，以降低肌肉流失和代谢适应的风险。使女性摄入低于 1,200 kcal 或男性低于 1,500 kcal 的缺口会增加营养缺乏的风险，应仅在医疗监督下进行。
代谢适应是身体在长期节食期间降低能量消耗的现象，通常比体重减轻本身所预测的再低 5-15%（Rosenbaum et al., 2010）。最小化方法：通过抗阻训练保持肌肉量、使用适度缺口（低于 TDEE 15-25%）、定期安排饮食休息期或再补食日，以及确保足够蛋白质摄入（1.6-2.2 克/千克）。
研究表明，在实施饮食休息前，持续 12-16 周的缺口通常是安全的。Trexler et al.（2014）发现，超过 20 周的长期节食会显著加剧代谢适应和心理疲劳。12-16 周后，在维持热量水平上进行 1-2 周的休息期有助于恢复瘦素水平、降低皮质醇并改善饮食依从性。
再补食日是在减脂阶段有计划地增加热量摄入，主要来自碳水化合物。MATADOR 研究（Byrne et al., 2018）发现，采用 2 周维持期间歇性节食比在相同总缺口时长下持续节食多减少 50% 的脂肪。单日再补食对代谢的影响较小，但可能改善训练表现和心理依从性。
ISSN 和 Murphy et al.（2021）的荟萃分析建议：蛋白质摄入 1.8-2.2 克/千克体重、每周 2-4 次渐进性超负荷抗阻训练、最大 500-750 kcal 的适度缺口、每晚 7-9 小时充足睡眠，以及限制有氧运动以避免过度能量消耗。快速减重（每周超过体重的 1%）会显著增加肌肉流失。
减重减速是正常现象。随着体重下降，更小的身体需要更少的热量（TDEE 降低），使原有缺口缩小。此外，代谢适应会在预测基础上额外减少能量消耗 5-15%。NIH 体重规划器模型显示，预期减重的一半发生在节食的第一年。每减掉 5-10 公斤重新计算 TDEE 并相应调整摄入量。

相关计算器

TDEE（每日总能量消耗）计算器 宏量营养素计算器 BMR（基础代谢率）计算器