ماشین‌حساب منطقه ضربان قلب

روش کاروونن از ضربان قلب استراحت شما برای محاسبه ذخیره ضربان قلب (HRR) استفاده می‌کند—تفاوت بین حداکثر و ضربان استراحت. این کار مناطق تمرینی شخصی‌سازی‌شده بر اساس آمادگی قلبی‌عروقی واقعی شما ایجاد می‌کند. کسی که ضربان استراحت کمتری دارد (نشانه آمادگی بهتر) ذخیره بزرگ‌تری خواهد داشت و مقادیر منطقه‌ای متفاوتی نسبت به فردی با آمادگی کمتر در همان سن خواهد داشت. تحقیقات دکتر مارتی کاروونن در سال ۱۹۵۷ نشان داد که شدت تمرین بر اساس HRR ارتباط نزدیک‌تری با مصرف اکسیژن (%VO2max) دارد تا درصد ساده از حداکثر ضربان قلب، که مناطق را از نظر فیزیولوژیکی معنادارتر می‌کند.

فرمول سنتی ۲۲۰ منهای سن منشأ علمی روشنی ندارد و تمایل دارد حداکثر ضربان قلب را در بزرگسالان جوان بیش از حد و در افراد مسن کمتر از حد تخمین بزند. متاآنالیز تاناکا در سال ۲۰۰۱ که ۳۵۱ مطالعه با نزدیک به ۱۹٬۰۰۰ آزمودنی را دربرگرفت، فرمول ۲۰۸-۰.۷×سن را برای همه گروه‌های سنی دقیق‌تر تأیید کرد. برای فردی ۵۰ ساله، تفاوت ۵ ضربه در دقیقه است (۱۷۰ در برابر ۱۷۳). هیچ‌کدام از فرمول‌ها برای افراد کاملاً دقیق نیستند—انحراف معیار حدود ۱۰-۱۲ ضربه است—اما فرمول تاناکا تخمین بهتری در سطح جمعیت ارائه می‌دهد، به‌ویژه برای بزرگسالان بالای ۴۰ سال.

فرمول‌های پیش‌بینی بر اساس سن نمایانگر میانگین‌های جمعیتی با تغییرپذیری فردی قابل توجه هستند—مطالعات انحراف معیار ۱۰-۱۲ ضربه در دقیقه را نشان می‌دهند. حداکثر ضربان قلب واقعی شما تحت تأثیر ژنتیک، سابقه تمرینی، سلامت قلبی‌عروقی و سازگاری با ارتفاع قرار دارد. ورزشکاران استقامتی اغلب حداکثر ضربان قلب کمتری از پیش‌بینی دارند، در حالی که برخی افراد به طور طبیعی بالاتر هستند. تنها راه تعیین حداکثر ضربان قلب واقعی، آزمون ورزش حداکثری تحت نظارت یا آزمون میدانی مانند دوهای مکرر در سربالایی است. اگر مناطق شما خیلی آسان یا غیرممکن به نظر می‌رسند، حداکثر ضربان قلب واقعی خود را آزمایش کرده و مستقیماً آن مقدار را وارد کنید.

«منطقه چربی‌سوزی» (معمولاً ۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب) تا حدی گمراه‌کننده است. در حالی که در شدت‌های پایین‌تر درصد بیشتری از کالری را از چربی می‌سوزانید، ورزش با شدت بالاتر کالری کل بیشتر و چربی کل بیشتری در هر دقیقه می‌سوزاند. یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای با شدت ۷۵٪ تقریباً ۵۰٪ کالری بیشتری نسبت به همان مدت با شدت ۶۰٪ می‌سوزاند. علاوه بر این، تمرین با شدت بالاتر مصرف اکسیژن مازاد پس از ورزش (EPOC) بیشتری ایجاد می‌کند که سوزاندن کالری را برای ساعت‌ها بعد افزایش می‌دهد. برای کاهش چربی، کل مصرف کالری مهم‌ترین عامل است. شدت‌ها را ترکیب کنید: از مناطق پایین‌تر برای جلسات طولانی‌تر و ریکاوری استفاده کنید، اما برای حداکثر فایده متابولیک، کار با شدت بالا را نیز اضافه کنید.

ذخیره ضربان قلب (HRR) با گنجاندن ضربان استراحت، سطح آمادگی فعلی شما را در نظر می‌گیرد. دو نفر ۴۰ ساله ممکن است همان حداکثر ضربان قلب پیش‌بینی‌شده ۱۸۰ را داشته باشند، اما اگر یکی ضربان استراحت ۵۰ (HRR برابر ۱۳۰) و دیگری ۷۰ (HRR برابر ۱۱۰) داشته باشد، مناطق تمرینی‌شان باید متفاوت باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که درصدهای HRR با درصدهای VO2max (مصرف اکسیژن) ارتباط نزدیکی دارند و روش کاروونن را از نظر فیزیولوژیکی دقیق‌تر می‌سازند. در ۷۰٪ HRR، شما در حدود ۷۰٪ ظرفیت هوازی خود کار می‌کنید—رابطه‌ای که با محاسبات ساده درصد حداکثر برقرار نمی‌شود.

بله، به‌طور قابل توجهی. بتابلاکرها می‌توانند حداکثر ضربان قلب را ۲۰-۳۰ ضربه در دقیقه کاهش دهند و فرمول‌های استاندارد را غیرقابل اعتماد کنند. مسدودکننده‌های کانال کلسیم، برخی داروهای ضدافسردگی و داروهای تیروئید نیز بر پاسخ ضربان قلب تأثیر می‌گذارند. شرایطی مانند فیبریلاسیون دهلیزی ریتم‌های نامنظم ایجاد می‌کنند که تمرین در مناطق را دشوار می‌سازند. کم‌آبی، کافئین، استرس و کمبود خواب به طور موقت ضربان قلب را بالا می‌برند. اگر داروهایی مصرف می‌کنید که بر ضربان قلب تأثیر می‌گذارند، با پزشک خود درباره مناطق تمرینی مناسب مشورت کنید—ممکن است برای اهداف دقیق به آزمون استرس تحت نظارت نیاز داشته باشید. هنگامی که ضربان قلب از نظر دارویی تغییر کرده، استفاده از مقیاس درک فشار (RPE) را در کنار پایش ضربان قلب در نظر بگیرید.