训练最大重量计算器
训练最大重量是您 1RM 的保守百分比，用于力量训练编程。像 5/3/1 这样的计划建议使用真实最大重量的 85-90%，以确保高质量的重复次数和稳定的进步。
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训练最大重量
参考文献
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
常见问题
Jim Wendler基于研究的5/3/1方法论表明,使用85-90%作为训练最大值可以防止倦怠,降低受伤风险,并实现可持续的长期进步。定期以真实最大值训练会产生累积疲劳,根据NSCA指南,"延长恢复时间并可能促进非功能性过度训练"。训练最大值为日常表现变化和生活压力提供缓冲。
Wendler建议大多数举重者使用90%,但建议初学者、返回训练的举重者或在高容量阶段使用85%。原则是"宁轻勿重" - 从保守重量建立的进步是可持续的。如果不确定,第一个周期从85%开始,然后如果重量感觉太容易就增加。研究表明,次最大训练在显著降低受伤风险的同时产生可比的力量增长。
在5/3/1系统中,每3-4周周期后,下肢举重增加5-10磅,上肢增加2.5-5磅训练最大值。这种渐进式进步(微量加载)与周期化研究一致,表明一致的小幅增加比激进跳跃产生更好的长期结果。如果未完成规定的次数,保持或降低您的训练最大值。
训练最大值概念使任何基于百分比的计划受益。无论遵循Westside、Juggernaut、GZCL还是自定义编程,将百分比基于真实最大值的85-90%都提供相同的恢复和可持续性优势。NSCA确认"训练负荷的日常变化有助于恢复"。定期规定90%以上的计划通常会导致停滞 - 训练最大值概念可以防止这种情况。
训练最大值提供计划基线,而自我调节允许每日调整。RPE(感知用力程度)或基于速度的训练等现代方法允许您根据每日准备情况修改规定的重量。NSCA指出,使用预设百分比"可能不代表运动员的当前状态"。将保守的训练最大值与自我调节相结合可以优化计划和实时表现。
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