Trainingsmaximum Calculator
Training Max is een conservatief percentage van je 1RM dat wordt gebruikt voor het programmeren van krachttraining. Programma's zoals 5/3/1 raden aan om 85-90% van je echte maximum te gebruiken voor kwaliteitsherhalingen en gestage vooruitgang.
—
Trainingsmaximum
Referenties
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Veelgestelde Vragen
Jim Wendler's onderzoeksgebaseerde 5/3/1-methodologie toont aan dat het gebruik van 85-90% als trainingsmaximum burn-out voorkomt, blessurerisico vermindert en duurzame langetermijnprogressie mogelijk maakt. Regelmatig op echt maximum trainen produceert opgebouwde vermoeidheid die "herstel verlengt en mogelijk niet-functionele overreaching bevordert", volgens NSCA-richtlijnen. Het trainingsmaximum biedt een buffer voor dagelijkse prestatievariatie en levensstress.
Wendler beveelt 90% aan voor de meeste lifters maar suggereert 85% voor beginners, terugkerende lifters of tijdens hoogvolumefases. Het principe is "fout aan de te lichte kant" - vooruitgang gebouwd op conservatieve gewichten is duurzaam. Als je twijfelt, begin dan met 85% voor de eerste cyclus en verhoog dan als de gewichten te makkelijk aanvoelen. Onderzoek toont aan dat submaximale training vergelijkbare krachtwinsten produceert met aanzienlijk minder blessurerisico.
In het 5/3/1-systeem verhoog je het trainingsmaximum met 5-10 pond voor onderlichaamsoefeningen en 2,5-5 pond voor bovenlichaam na elke 3-4 weken cyclus. Deze geleidelijke progressie (micro-loading) komt overeen met periodiseringsonderzoek dat aantoont dat consistente kleine verhogingen betere langetermijnresultaten opleveren dan agressieve sprongen. Als je voorgeschreven herhalingen mist, handhaaf of verlaag dan je trainingsmaximum.
Het trainingsmaximumconcept is gunstig voor elk percentage-gebaseerd programma. Of je nu Westside, Juggernaut, GZCL of aangepaste programmering volgt, het baseren van percentages op 85-90% van echt maximum biedt dezelfde herstel- en duurzaamheidsvoordelen. De NSCA bevestigt dat "dagelijkse variaties in trainingsbelasting herstel vergemakkelijken". Programma's die regelmatig 90%+ voorschrijven veroorzaken vaak stagnatie - het trainingsmaximumconcept voorkomt dit.
Trainingsmaximum biedt een planningsbasislijn, terwijl autoregulatie dagelijkse aanpassing mogelijk maakt. Moderne benaderingen zoals RPE (Rating of Perceived Exertion) of snelheidsgebaseerde training stellen je in staat om voorgeschreven gewichten te wijzigen op basis van dagelijkse gereedheid. De NSCA merkt op dat het gebruik van vooraf ingestelde percentages "mogelijk niet representatief is voor de huidige status van een atleet". Het combineren van een conservatief trainingsmaximum met autoregulatie optimaliseert zowel planning als realtime prestaties.
TM_FAQ_A6