Calculadora de Máximo de Treino
O Máximo de Treino é uma porcentagem conservadora do seu 1RM usada para programar treino de força. Programas como 5/3/1 recomendam usar 85-90% do seu máximo real para garantir repetições de qualidade e progresso constante.
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Máximo de Treino
Referências
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Perguntas Frequentes
A metodologia 5/3/1 baseada em pesquisas de Jim Wendler demonstra que usar 85-90% como training max previne o esgotamento, reduz o risco de lesões e permite progressão sustentável a longo prazo. Treinar regularmente no máximo verdadeiro produz fadiga acumulada que "prolonga a recuperação e potencialmente promove overreaching não funcional", segundo diretrizes da NSCA. O training max fornece uma margem para variação diária de desempenho e estresse da vida.
Wendler recomenda 90% para a maioria dos atletas, mas sugere 85% para iniciantes, atletas retornando ou durante fases de alto volume. O princípio é "errar para o lado do muito leve" - progresso construído a partir de pesos conservadores é sustentável. Se tiver dúvidas, comece com 85% no primeiro ciclo e depois aumente se os pesos parecerem muito fáceis. Pesquisas mostram que treino submáximo produz ganhos de força comparáveis com risco de lesão significativamente menor.
No sistema 5/3/1, aumente o training max em 5-10 libras para exercícios de membros inferiores e 2,5-5 libras para membros superiores após cada ciclo de 3-4 semanas. Esta progressão gradual (micro-carregamento) está alinhada com pesquisas de periodização mostrando que aumentos pequenos consistentes produzem melhores resultados a longo prazo do que saltos agressivos. Se você perder as repetições prescritas, mantenha ou reduza seu training max.
O conceito de training max beneficia qualquer programa baseado em percentuais. Seja seguindo Westside, Juggernaut, GZCL ou programação personalizada, basear percentuais em 85-90% do máximo verdadeiro fornece os mesmos benefícios de recuperação e sustentabilidade. A NSCA confirma que "variações diárias na carga de treino facilitam a recuperação". Programas que prescrevem 90%+ regularmente frequentemente causam estagnação - o conceito de training max previne isso.
O training max fornece uma linha de base de planejamento, enquanto a autorregulação permite ajuste diário. Abordagens modernas como RPE (Rating of Perceived Exertion) ou treino baseado em velocidade permitem modificar pesos prescritos com base na prontidão diária. A NSCA nota que usar percentuais pré-definidos "pode não ser representativo do estado atual de um atleta". Combinar um training max conservador com autorregulação otimiza tanto o planejamento quanto o desempenho em tempo real.
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