訓練最大重量計算器
訓練最大重量是 1RM 的保守百分比，用於規劃力量訓練。像 5/3/1 這樣的計劃建議使用真實最大值的 85-90%，以確保高品質的次數和穩定進步。
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訓練最大重量
參考文獻
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
常見問題
Jim Wendler基於研究的5/3/1方法論表明,使用85-90%作為訓練最大值可以防止倦怠,降低受傷風險,並實現可持續的長期進步。定期以真實最大值訓練會產生累積疲勞,根據NSCA指南,"延長恢復時間並可能促進非功能性過度訓練"。訓練最大值為日常表現變化和生活壓力提供緩衝。
Wendler建議大多數舉重者使用90%,但建議初學者、返回訓練的舉重者或在高容量階段使用85%。原則是"寧輕勿重" - 從保守重量建立的進步是可持續的。如果不確定,第一個週期從85%開始,然後如果重量感覺太容易就增加。研究表明,次最大訓練在顯著降低受傷風險的同時產生可比的力量增長。
在5/3/1系統中,每3-4週週期後,下肢舉重增加5-10磅,上肢增加2.5-5磅訓練最大值。這種漸進式進步(微量加載)與週期化研究一致,表明一致的小幅增加比激進跳躍產生更好的長期結果。如果未完成規定的次數,保持或降低您的訓練最大值。
訓練最大值概念使任何基於百分比的計劃受益。無論遵循Westside、Juggernaut、GZCL還是自訂編程,將百分比基於真實最大值的85-90%都提供相同的恢復和可持續性優勢。NSCA確認"訓練負荷的日常變化有助於恢復"。定期規定90%以上的計劃通常會導致停滯 - 訓練最大值概念可以防止這種情況。
訓練最大值提供計劃基線,而自我調節允許每日調整。RPE(感知用力程度)或基於速度的訓練等現代方法允許您根據每日準備情況修改規定的重量。NSCA指出,使用預設百分比"可能不代表運動員的當前狀態"。將保守的訓練最大值與自我調節相結合可以優化計劃和實時表現。
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