ट्रेनिंग मैक्स कैलकुलेटर
ट्रेनिंग मैक्स आपके 1RM का एक रूढ़िवादी प्रतिशत है जो ताकत प्रशिक्षण प्रोग्रामिंग के लिए उपयोग किया जाता है। 5/3/1 जैसे कार्यक्रम गुणवत्ता वाले दोहराव और स्थिर प्रगति के लिए अपने वास्तविक अधिकतम के 85-90% का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
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ट्रेनिंग मैक्स
संदर्भ
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जिम वेंडलर की शोध-आधारित 5/3/1 पद्धति प्रदर्शित करती है कि प्रशिक्षण अधिकतम के रूप में 85-90% का उपयोग बर्नआउट को रोकता है, चोट के जोखिम को कम करता है, और टिकाऊ दीर्घकालिक प्रगति की अनुमति देता है। सच्चे अधिकतम पर नियमित प्रशिक्षण संचित थकान उत्पन्न करता है जो "रिकवरी को लम्बा करता है और संभावित रूप से गैर-कार्यात्मक अतिभार को बढ़ावा देता है", NSCA दिशानिर्देशों के अनुसार। प्रशिक्षण अधिकतम दैनिक प्रदर्शन भिन्नता और जीवन तनाव के लिए बफर प्रदान करता है।
वेंडलर अधिकांश लिफ्टरों के लिए 90% की सिफारिश करते हैं लेकिन शुरुआती, लौटने वाले लिफ्टरों, या उच्च मात्रा चरणों के दौरान 85% का सुझाव देते हैं। सिद्धांत है "बहुत हल्के की ओर गलती करें" - रूढ़िवादी भार से बनी प्रगति टिकाऊ है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो पहले चक्र के लिए 85% से शुरू करें, फिर बढ़ाएं यदि भार बहुत आसान लगते हैं। शोध से पता चलता है कि उप-अधिकतम प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से कम चोट जोखिम के साथ तुलनीय शक्ति लाभ उत्पन्न करता है।
5/3/1 प्रणाली में, प्रत्येक 3-4 सप्ताह के चक्र के बाद निचले शरीर लिफ्ट के लिए 5-10 पाउंड और ऊपरी शरीर के लिए 2.5-5 पाउंड प्रशिक्षण अधिकतम बढ़ाएं। यह क्रमिक प्रगति (माइक्रो-लोडिंग) आवधिकरण अनुसंधान के साथ संरेखित होती है जो दिखाती है कि सुसंगत छोटी वृद्धि आक्रामक छलांग की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम उत्पन्न करती है। यदि आप निर्धारित पुनरावृत्ति चूकते हैं, तो अपने प्रशिक्षण अधिकतम को बनाए रखें या कम करें।
प्रशिक्षण अधिकतम अवधारणा किसी भी प्रतिशत-आधारित कार्यक्रम को लाभान्वित करती है। चाहे Westside, Juggernaut, GZCL, या कस्टम प्रोग्रामिंग का पालन करें, सच्चे अधिकतम के 85-90% पर प्रतिशत आधारित करना समान रिकवरी और स्थिरता लाभ प्रदान करता है। NSCA पुष्टि करता है कि "प्रशिक्षण भार में दैनिक भिन्नताएं रिकवरी को सुविधाजनक बनाती हैं"। जो कार्यक्रम नियमित रूप से 90%+ निर्धारित करते हैं वे अक्सर ठहराव का कारण बनते हैं - प्रशिक्षण अधिकतम अवधारणा इसे रोकती है।
प्रशिक्षण अधिकतम योजना आधार रेखा प्रदान करता है, जबकि स्व-नियमन दैनिक समायोजन की अनुमति देता है। आधुनिक दृष्टिकोण जैसे RPE (अनुभव किए गए प्रयास की रेटिंग) या गति-आधारित प्रशिक्षण आपको दैनिक तैयारी के आधार पर निर्धारित भार को संशोधित करने की अनुमति देते हैं। NSCA नोट करता है कि पूर्वनिर्धारित प्रतिशत का उपयोग "एथलीट की वर्तमान स्थिति का प्रतिनिधि नहीं हो सकता"। एक रूढ़िवादी प्रशिक्षण अधिकतम को स्व-नियमन के साथ संयोजित करना योजना और वास्तविक समय प्रदर्शन दोनों को अनुकूलित करता है।
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