Conversor de repetições máximas

A fórmula de Epley subjacente à maioria dos conversores de rep max mostra erro de 2-5% para atletas treinados usando 2-10 repetições. A precisão diminui significativamente além de 10 repetições. Pesquisas do Journal of Strength and Conditioning Research confirmam que essas conversões são mais confiáveis para movimentos compostos como agachamento, supino e levantamento terra. Use valores convertidos como pontos de partida e ajuste com base no desempenho real.

Gráficos de porcentagem tradicionais (por exemplo, tabelas de Prilepin) derivam de observações empíricas, enquanto fórmulas de rep max derivam de análise de regressão. A discrepância ocorre porque 85% de 1RM prevê matematicamente cerca de 6 repetições, mas a experiência real sugere 5 repetições para atletas treinados em força e 7-8 para aqueles que treinam com maior volume. O histórico de treinamento afeta a relação rep-%.

Embora matematicamente possível, as fórmulas de rep max são validadas principalmente para movimentos compostos multiarticulares. Exercícios de isolamento envolvem grupos musculares menores, padrões de fadiga diferentes e variações de técnica que reduzem a precisão. Pesquisas mostram a maior precisão de previsão para supino, agachamento e levantamento terra. Para exercícios como rosca direta ou extensão de pernas, trate as conversões apenas como estimativas aproximadas.

As tabelas de rep max permitem periodização ondulatória ao mostrar cargas equivalentes em faixas de repetições. Por exemplo, mudar de 5x5 para 3x8 enquanto mantém a intensidade relativa requer ajustar o peso com base na tabela de conversão. A NSCA recomenda essa abordagem para levantadores intermediários e avançados. Use a tabela para planejar progressões de mesociclo: comece com repetições mais altas em percentagens mais baixas, progredindo para repetições mais baixas em percentagens mais altas.

Vários fatores causam discrepâncias: histórico de treinamento (ênfase em resistência vs. força), distribuição de tipo de fibra muscular, eficiência da técnica de exercício, fatores psicológicos e estado de fadiga. Atletas que treinam principalmente em faixas de repetições baixas frequentemente têm desempenho inferior às previsões em repetições mais altas, e vice-versa. Acompanhe o desempenho real e ajuste as expectativas de acordo, pois as equações de rep max podem não refletir seu status atual.

Ambas são fórmulas de previsão de 1RM amplamente utilizadas, mas diferem em sua abordagem matemática. A fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) tende a produzir estimativas um pouco mais altas em faixas de repetições mais altas. A fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37 - reps)) é considerada mais precisa para faixas de repetições de 1-10. Pesquisas mostram que ambas as fórmulas produzem resultados semelhantes para 5 repetições ou menos, com divergência aumentando em contagens de repetições mais altas. A maioria dos treinadores recomenda usar a fórmula que mais se aproxima do seu desempenho real testado.