次數最大重量轉換器
將已知的次數最大重量轉換為其他次數範圍。輸入您能舉起的重量和次數，計算器將估算目標次數範圍的重量。
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目標重量
參考文獻
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
常見問題
大多數次數最大值轉換器基於的 Epley 公式顯示，對於使用 2-10 次的受訓運動員，誤差為 2-5%。超過 10 次後準確性會顯著下降。《力量與體能研究期刊》的研究確認，這些換算對深蹲、臥推和硬舉等複合動作最為可靠。將換算後的數值作為起點，並根據實際表現進行調整。
傳統表格（如 Prilepin 表）基於群體平均值，而公式計算則針對個人進行估算。Epley 公式預測 10RM 約等於 1RM 的 75%，而某些表格顯示 70-73%。個人肌肉纖維類型組成（快肌或慢肌為主）導致了這些差異。快肌纖維較多的運動員可能會發現公式估算對高次數組來說過於保守。
雖然數學上可行，但次數最大值公式主要針對多關節複合動作進行驗證。孤立動作涉及較小的肌肉群、不同的疲勞模式和動作技術差異，這些都會降低準確性。研究表明，臥推、深蹲和硬舉的預測準確性最高。對於彎舉或腿舉等動作，僅將換算結果作為粗略估計。
次數最大值表格透過顯示不同次數範圍內的等效負荷，實現波動式週期化訓練。例如，在保持相對強度的同時從 5x5 切換到 3x8，需要根據換算表調整重量。NSCA 建議中級和高級舉重者採用這種方法。利用表格規劃中週期進程：從低百分比的較多次數開始，逐步提升至高百分比的較少次數。
多種因素導致差異：訓練歷史（耐力或力量側重）、肌肉纖維類型分布、動作技術效率、心理因素以及疲勞狀態。主要進行低次數訓練的運動員，在高次數時往往低於預測值，反之亦然。追蹤實際表現並相應調整預期，因為次數最大值公式可能無法反映你目前的實際狀態。
兩者都是廣泛使用的1RM預測公式，但數學方法不同。Epley公式（1RM = 重量 × (1 + 次數/30)）在較高次數範圍內往往產生略高的估計值。Brzycki公式（1RM = 重量 × 36/(37 - 次數)）被認為對1-10次數範圍更準確。研究顯示，兩個公式在5次或更少時產生相似的結果，在較高次數時差異增加。大多數教練建議使用與你實際測試表現更接近的公式。