محول الحد الأقصى للتكرارات
حوّل الحد الأقصى للتكرارات المعروف إلى أي نطاق تكرار آخر. أدخل الوزن والتكرارات التي يمكنك أداؤها، وستقدّر هذه الحاسبة الوزن لنطاق التكرار المستهدف.
—
الوزن المستهدف
المراجع
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
الأسئلة الشائعة
تُظهر معادلة Epley التي تستند إليها معظم محولات الحد الأقصى للتكرارات خطأ بنسبة 2-5% للرياضيين المدربين عند استخدام 2-10 تكرارات. تنخفض الدقة بشكل ملحوظ بعد 10 تكرارات. تؤكد الأبحاث من مجلة Journal of Strength and Conditioning Research أن هذه التحويلات موثوقة للغاية للحركات المركبة مثل القرفصاء والضغط والرفعة المميتة. استخدم القيم المحولة كنقاط انطلاق واضبطها بناءً على الأداء الفعلي.
تستند الجداول التقليدية (مثل Prilepin) إلى متوسطات عبر الفئات السكانية، بينما تحسب التحويلات القائمة على الصيغ تقديرات فردية. تتنبأ معادلة Epley بأن 10RM يساوي حوالي 75% من 1RM، بينما تُظهر بعض الجداول 70-73%. يتسبب تركيب الألياف العضلية الفردي (سيطرة الألياف السريعة مقابل البطيئة) في هذه الاختلافات. قد يجد الرياضيون ذوو الألياف السريعة الأكثر أن تقديرات الصيغة محافظة جدًا لمجموعات التكرار العالية.
على الرغم من أنها ممكنة رياضيًا، إلا أن صيغ الحد الأقصى للتكرارات مصادق عليها بشكل أساسي للحركات المركبة متعددة المفاصل. تتضمن تمارين العزل مجموعات عضلية أصغر، وأنماط إرهاق مختلفة، واختلافات في التقنية تقلل من الدقة. تُظهر الأبحاث أعلى دقة في التنبؤ للضغط والقرفصاء والرفعة المميتة. بالنسبة لتمارين مثل تمرين العضلة ذات الرأسين أو تمديد الساق، عامل التحويلات كتقديرات تقريبية فقط.
تتيح جداول الحد الأقصى للتكرارات التدوير الدوري المتموج من خلال إظهار الأحمال المكافئة عبر نطاقات التكرار. على سبيل المثال، يتطلب التبديل من 5×5 إلى 3×8 مع الحفاظ على الكثافة النسبية تعديل الوزن بناءً على جدول التحويل. توصي NSCA بهذا النهج للرياضيين المتوسطين والمتقدمين. استخدم الجدول لتخطيط تطورات دورة الميزو: ابدأ بتكرارات أعلى بنسب مئوية أقل، وتقدم إلى تكرارات أقل بنسب مئوية أعلى.
عدة عوامل تسبب التباينات: تاريخ التدريب (التركيز على التحمل مقابل القوة)، وتوزيع نوع الألياف العضلية، وكفاءة تقنية التمرين، والعوامل النفسية، وحالة الإرهاق. غالبًا ما يكون أداء الرياضيين الذين يتدربون بشكل أساسي في نطاقات التكرار المنخفضة أقل من التوقعات عند التكرارات الأعلى، والعكس صحيح. تتبع الأداء الفعلي واضبط التوقعات وفقًا لذلك، حيث قد لا تعكس معادلات الحد الأقصى للتكرارات وضعك الحالي.
كلاهما معادلات متداولة على نطاق واسع للتنبؤ بالحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) لكنهما يختلفان في النهج الرياضي. معادلة Epley (1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30)) تميل إلى إنتاج تقديرات أعلى قليلاً في نطاقات التكرار الأعلى. معادلة Brzycki (1RM = الوزن × 36/(37 - التكرارات)) تُعتبر أكثر دقة لنطاقات التكرار من 1-10. تُظهر الأبحاث أن كلتا المعادلتين تنتجان نتائج متشابهة عند 5 تكرارات أو أقل، مع زيادة الفرق عند أعداد التكرارات الأعلى. يوصي معظم المدربين باستخدام المعادلة التي تتطابق بشكل أوثق مع أدائك الفعلي المُختبر.