Penukar Maksimum Ulangan

Formula Epley yang menjadi asas kebanyakan penukar rep max menunjukkan ralat 2-5% untuk atlet terlatih menggunakan 2-10 rep. Ketepatan berkurangan dengan ketara melebihi 10 rep. Penyelidikan dari Journal of Strength and Conditioning Research mengesahkan penukaran ini paling boleh dipercayai untuk gerakan kompaun seperti squat, bench, dan deadlift. Gunakan nilai yang ditukar sebagai titik permulaan dan laraskan berdasarkan prestasi sebenar.

Carta tradisional (seperti Prilepin's) berdasarkan purata merentas populasi, manakala penukaran berasaskan formula mengira anggaran individu. Formula Epley meramalkan 10RM bersamaan kira-kira 75% daripada 1RM, manakala sesetengah carta menunjukkan 70-73%. Komposisi fiber otot individu (dominan fast vs. slow twitch) menyebabkan variasi ini. Atlet dengan lebih banyak fiber fast-twitch mungkin mendapati anggaran formula terlalu konservatif untuk set rep tinggi.

Walaupun mungkin secara matematik, formula rep max terutamanya disahkan untuk pergerakan kompaun berbilang sendi. Latihan isolasi melibatkan kumpulan otot yang lebih kecil, corak keletihan yang berbeza, dan variasi teknik yang mengurangkan ketepatan. Penyelidikan menunjukkan ketepatan ramalan tertinggi untuk bench press, squat, dan deadlift. Untuk latihan seperti bicep curl atau leg extension, anggap penukaran sebagai anggaran kasar sahaja.

Jadual rep max membolehkan periodisasi beralun dengan menunjukkan beban setara merentasi julat rep. Sebagai contoh, beralih dari 5x5 ke 3x8 sambil mengekalkan intensiti relatif memerlukan pelarasan berat berdasarkan jadual penukaran. NSCA mengesyorkan pendekatan ini untuk lifter pertengahan dan lanjutan. Gunakan jadual untuk merancang perkembangan mesocycle: mulakan dengan rep lebih tinggi pada peratusan lebih rendah, berkembang ke rep lebih rendah pada peratusan lebih tinggi.

Beberapa faktor menyebabkan perbezaan: sejarah latihan (penekanan pada daya tahan vs. kekuatan), taburan jenis fiber otot, kecekapan teknik latihan, faktor psikologi, dan keadaan keletihan. Atlet yang berlatih terutamanya dalam julat rep rendah sering berprestasi di bawah ramalan pada rep lebih tinggi, dan sebaliknya. Jejak prestasi sebenar dan laraskan jangkaan dengan sewajarnya, kerana persamaan rep max mungkin tidak mencerminkan status semasa anda.

Kedua-duanya adalah formula ramalan 1RM yang digunakan secara meluas tetapi berbeza dalam pendekatan matematik mereka. Formula Epley (1RM = berat × (1 + reps/30)) cenderung menghasilkan anggaran yang sedikit lebih tinggi pada julat rep yang lebih tinggi. Formula Brzycki (1RM = berat × 36/(37 - reps)) dianggap lebih tepat untuk julat rep 1-10. Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua formula menghasilkan hasil yang serupa untuk 5 reps atau kurang, dengan perbezaan yang meningkat pada kiraan rep yang lebih tinggi. Kebanyakan jurulatih mengesyorkan menggunakan formula yang paling sesuai dengan prestasi ujian sebenar anda.