Kalkulator TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) adalah jumlah keseluruhan kalori yang anda bakar setiap hari, termasuk semua aktiviti. Ia menggabungkan BMR anda dengan tahap aktiviti anda untuk memberikan gambaran lengkap tentang keperluan kalori harian anda untuk mengekalkan, menurunkan, atau menaikkan berat badan.
—
Kalori sehari
Rujukan
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
Soalan Lazim
Pengganda aktiviti adalah purata populasi dengan variasi individu yang ketara—kajian menunjukkan TDEE sebenar boleh berbeza daripada nilai yang dikira sebanyak 15-25%. Walaupun penjejak kecergasan dan jam pintar cuba mengukur perbelanjaan sebenar, penyelidikan dalam Journal of Personalized Medicine mendapati peranti boleh pakai melebihkan kalori yang dibakar sebanyak 27-93%. Pendekatan yang paling boleh dipercayai adalah menggunakan TDEE sebagai titik permulaan, kemudian laraskan berdasarkan 2-4 minggu penjejakan perubahan berat dan pengambilan.
Beberapa faktor boleh menyebabkan percanggahan: NEAT (termogenesis aktiviti bukan senaman) sangat berbeza antara individu—gelisah, penyelenggaraan postur, dan pergerakan harian boleh berbeza sehingga 2,000 kkal/hari. Kesan termik makanan berbeza mengikut komposisi makronutrien (protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna). Sejarah diet sebelumnya, kualiti tidur, tahap tekanan, ubat-ubatan, dan keadaan kesihatan yang mendasari semuanya boleh mempengaruhi perbelanjaan tenaga sebenar di luar yang dapat ditangkap oleh persamaan.
Penyelidikan menyokong defisit 500-750 kkal/hari untuk penurunan berat badan yang mampan sebanyak 0.5-0.75 kg seminggu. Defisit yang lebih besar meningkatkan risiko kehilangan otot dan penyesuaian metabolik. Kenyataan kedudukan daripada International Society of Sports Nutrition mengesyorkan defisit 10-25% daripada TDEE. Untuk atlet atau individu aktif, defisit yang lebih kecil (10-20%) mengekalkan prestasi dan jisim otot. Diet kalori sangat rendah (<1200 kkal) hanya boleh digunakan di bawah pengawasan perubatan.
Untuk kebanyakan orang yang mengejar kecergasan am, sasaran kalori harian yang konsisten berfungsi dengan baik—pengiraan TDEE sudah mengambil kira kekerapan latihan. Walau bagaimanapun, atlet atau mereka yang berlatih secara sengit mungkin mendapat manfaat daripada pusingan kalori: makan lebih banyak pada hari latihan untuk bahan api prestasi dan pemulihan, kurang pada hari rehat. Penyelidikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mencadangkan pendekatan ini boleh menyokong matlamat komposisi badan sambil mengekalkan kualiti latihan.
Faktor aktiviti asal berasal daripada kajian yang mengukur penggunaan oksigen dan perbelanjaan tenaga merentasi pelbagai pekerjaan dan corak senaman. Mereka mewakili pengganda purata untuk corak aktiviti, bukan pengiraan yang tepat. Keamatan senaman, tempoh, jenis (kardio vs. rintangan), dan aktiviti bukan senaman semuanya mempengaruhi perbelanjaan sebenar. Kategori berfungsi sebagai titik permulaan praktikal—penalaan halus berdasarkan keputusan dunia sebenar adalah penting untuk ketepatan.
Pengiraan TDEE standard termasuk kesan termik purata makanan (TEF), biasanya 10% daripada jumlah pengambilan. Walau bagaimanapun, TEF berbeza mengikut makronutrien: protein memerlukan 20-30% kalorinya untuk pencernaan, karbohidrat 5-10%, dan lemak 0-3%. Diet tinggi protein boleh meningkatkan TEF sebanyak 80-100 kkal/hari. Makanan keseluruhan juga mempunyai TEF yang lebih tinggi daripada yang setara yang diproses. Variasi ini tidak ditangkap dalam formula TDEE standard tetapi mungkin sebahagiannya menjelaskan perbezaan individu dalam hasil pengurusan berat badan.