Kalkulator Defisit Kalori
Defisit kalori berlaku apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda. Kalkulator ini menentukan sasaran kalori harian anda berdasarkan berat semasa, berat matlamat, dan kadar penurunan berat yang dikehendaki. Penurunan berat mampan biasanya berkisar antara 0.25 hingga 1 kg (0.5 hingga 2 lbs) seminggu.
—
Kalori harian sasaran
Istilah Utama
BMR — Kadar Metabolik Basal
Bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan fungsi asas semasa berehat, seperti pernafasan, peredaran darah, dan penghasilan sel. Ini adalah tenaga minimum yang diperlukan oleh badan anda untuk terus hidup.
TDEE — Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian
Jumlah keseluruhan kalori yang anda bakar dalam sehari, termasuk BMR ditambah semua aktiviti fizikal. Makan di bawah TDEE anda mencipta defisit kalori untuk penurunan berat.
Rujukan
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Soalan Lazim
Defisit 500-750 kalori sehari (menghasilkan penurunan 0.5-0.75kg mingguan) secara amnya selamat dan mampan. American College of Sports Medicine mengesyorkan tidak melebihi penurunan 1% berat badan setiap minggu untuk meminimumkan kehilangan otot dan penyesuaian metabolik. Defisit di bawah 1200 kcal untuk wanita atau 1500 kcal untuk lelaki meningkatkan risiko kekurangan nutrien dan hanya perlu berlaku di bawah pengawasan perubatan.
Penyesuaian metabolik ialah pengurangan perbelanjaan tenaga badan semasa diet berpanjangan, biasanya 5-15% melebihi apa yang penurunan berat badan sahaja akan meramalkan (Rosenbaum et al., 2010). Minimumkannya dengan: mengekalkan latihan rintangan untuk memelihara jisim otot, menggunakan defisit sederhana (15-25% di bawah TDEE), termasuk rehat diet berkala atau refeed, dan memastikan pengambilan protein mencukupi (1.6-2.2g/kg).
Penyelidikan mencadangkan bahawa defisit berterusan selama 12-16 minggu secara amnya selamat sebelum melaksanakan rehat diet. Trexler et al. (2014) mendapati diet berpanjangan melebihi 20 minggu meningkatkan penyesuaian metabolik dan keletihan psikologi dengan ketara. Selepas 12-16 minggu, tempoh 1-2 minggu pada kalori penyelenggaraan membantu memulihkan tahap leptin, mengurangkan kortisol, dan meningkatkan pematuhan diet.
Hari refeed ialah peningkatan kalori yang dirancang, terutamanya daripada karbohidrat, semasa fasa kehilangan lemak. Kajian MATADOR (Byrne et al., 2018) mendapati diet berselang-seli dengan rehat penyelenggaraan 2 minggu menghasilkan 50% lebih banyak kehilangan lemak daripada diet berterusan sepanjang tempoh defisit total yang sama. Refeed satu hari mempunyai kesan metabolik yang kurang tetapi mungkin meningkatkan prestasi latihan dan pematuhan psikologi.
ISSN dan meta-analisis oleh Murphy et al. (2021) mengesyorkan: pengambilan protein 1.8-2.2g/kg berat badan, latihan rintangan 2-4 kali seminggu dengan beban progresif, defisit sederhana maksimum 500-750 kcal, tidur mencukupi 7-9 jam setiap malam, dan hadkan kardio untuk mengelakkan perbelanjaan tenaga berlebihan. Penurunan berat badan pantas (lebih daripada 1% berat badan mingguan) meningkatkan kehilangan otot dengan ketara.
Penyahpecutan penurunan berat badan adalah normal. Apabila anda menurunkan berat badan, badan yang lebih kecil memerlukan lebih sedikit kalori (TDEE lebih rendah), menjadikan defisit asal anda lebih kecil. Selain itu, penyesuaian metabolik mengurangkan perbelanjaan tenaga sebanyak 5-15% melebihi ramalan. Model NIH Body Weight Planner menunjukkan separuh daripada penurunan berat badan yang dijangka berlaku pada tahun pertama diet. Kira semula TDEE anda setiap 5-10kg yang hilang dan laraskan pengambilan dengan sewajarnya.