Peramal Masa Perlumbaan

Eksponen 1.06 dalam formula Riegel mewakili faktor keletihan — seberapa lebih perlahan anda berlari setiap unit jarak apabila jarak perlumbaan meningkat. Pete Riegel menganalisis ribuan rekod dunia dalam penyelidikannya pada tahun 1981 dan mendapati bahawa prestasi merosot secara boleh diramal apabila jarak meningkat, dengan 1.06 sebagai nilai optimum secara statistik untuk kebanyakan pelari. Ini bermakna menggandakan jarak perlumbaan menghasilkan masa yang sedikit lebih dari dua kali ganda. Eksponen mengambil kira pengurasan glikogen, keletihan otot yang terkumpul, dan peralihan badan daripada sistem tenaga aerobik kepada sistem anaerobik yang semakin meningkat. Pelari elit mungkin mempunyai faktor keletihan yang lebih rendah (sekitar 1.04–1.05), manakala pelari rekreasi sering mengalami nilai yang lebih tinggi.

Formula Riegel dikalibrasi terutamanya pada perlumbaan dari 1,500 meter hingga maraton. Melebihi jarak maraton, pemboleh ubah tambahan memberi kesan ketara kepada prestasi: hentian rehat wajib, pengurusan pemakanan dan penghidratan, kekurangan tidur dalam acara yang lebih lama, dan faktor psikologi menjadi dominan. Andaian keletihan linear runtuh kerana kerosakan otot terkumpul secara tidak linear dan masalah gastrousus menjadi lebih biasa. Ultramaraton juga melibatkan lebih banyak berjalan kaki, navigasi terrain, dan pendedahan cuaca. Untuk jarak melebihi 50 km, ramalan mungkin meremehkan masa penamat sebanyak 10–30%.

Keadaan alam sekitar boleh mengubah prestasi perlumbaan dengan ketara di luar apa yang diramalkan formula Riegel. Ketinggian melebihi 1,500 meter mengurangkan ketersediaan oksigen — jangkakan masa 3–6% lebih perlahan bagi setiap 1,000 meter ketinggian. Haba memberi kesan ketara kepada prestasi: suhu melebihi 15°C (59°F) melambatkan masa maraton sebanyak kira-kira 1–2% bagi setiap peningkatan 5°C. Kelembapan tinggi memburukkan tekanan haba dengan menghalang penyejatan peluh. Rintangan angin memberi kesan lebih berkadar kepada perlumbaan yang lebih pendek. Untuk ramalan yang tepat, gunakan masa perlumbaan dari keadaan yang serupa, atau gunakan faktor pelarasan berdasarkan keadaan yang dijangka.

Gunakan masa perlumbaan terbaru anda dari 8–12 minggu yang lalu untuk ramalan paling tepat, dengan syarat ia mencerminkan tahap kecergasan semasa anda. Rekod peribadi terbaik anda sepanjang masa mungkin tidak lagi mewakili keupayaan anda disebabkan usia, perubahan latihan, atau turun naik kecergasan. Walau bagaimanapun, jika perlumbaan terbaru anda dipengaruhi oleh penyakit, keadaan buruk, atau kesilapan tempo, ia mungkin meremehkan potensi anda. Input ideal adalah perlumbaan yang dilaksanakan dengan baik di mana anda menamatkan dengan kuat dan merasakan anda memaksimumkan usaha. Pertimbangkan untuk mengambil purata 2–3 prestasi yang setanding terbaru untuk kestabilan.

Beberapa faktor boleh menyebabkan prestasi half marathon melebihi ramalan berasaskan 5K. Pertama, anda mungkin kurang berlatih untuk tuntutan 5K — perlumbaan yang lebih pendek memerlukan lebih banyak kerja kelajuan dan kapasiti anaerobik daripada yang dibangunkan oleh banyak pelari jarak jauh. Kedua, sesetengah pelari secara semula jadi "berorientasi daya tahan", dengan komposisi serat otot dan sistem aerobik yang memihak kepada jarak yang lebih jauh, menghasilkan eksponen keletihan peribadi yang lebih rendah. Ketiga, pelaksanaan perlumbaan penting: 5K lebih sukar untuk di-pace secara optimum dan lebih mudah untuk bermula terlalu pantas. Akhirnya, spesifisiti latihan memainkan peranan — jika latihan anda menekankan larian jauh dan kerja tempo berbanding selang, 5K anda tidak akan mencerminkan kecergasan aerobik anda sepenuhnya.

Formula Riegel mengandaikan laluan rata dan berturap dengan perubahan ketinggian minimum. Laluan berbukit biasanya menambah 12–15 saat per batu per 30 meter pendakian, walaupun pelari bukit yang kuat mungkin kehilangan lebih sedikit. Larian trail memperkenalkan pemboleh ubah tambahan: terrain teknikal yang memerlukan penempatan kaki yang lebih perlahan, permukaan lembut yang mengurangkan ekonomi berlari sebanyak 5–10%, dan perubahan ketinggian kumulatif. Half marathon trail boleh mengambil masa 20–40% lebih lama daripada padanan jalan raya. Apabila menggunakan ramalan, pastikan perlumbaan input dan perlumbaan sasaran anda mempunyai profil terrain yang serupa.