Calcolatore Deficit Calorico
Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Questo calcolatore determina il tuo obiettivo calorico giornaliero basandosi sul tuo peso attuale, peso obiettivo e ritmo di perdita di peso preferito. Una perdita di peso sostenibile varia tipicamente da 0,25 a 1 kg a settimana.
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Calorie giornaliere obiettivo
Termini Chiave
BMR — Tasso Metabolico Basale
Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni di base a riposo, come respirazione, circolazione e produzione cellulare. Questa è l'energia minima necessaria al tuo corpo per rimanere in vita.
TDEE — Dispendio Energetico Totale Giornaliero
Il numero totale di calorie che bruci in un giorno, incluso il BMR più tutte le attività fisiche. Mangiare meno del tuo TDEE crea un deficit calorico per la perdita di peso.
Riferimenti
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Domande Frequenti
Un deficit di 500-750 calorie giornaliere (producendo 0,5-0,75kg di perdita settimanale) è generalmente sicuro e sostenibile. L'American College of Sports Medicine raccomanda di non superare l'1% di perdita di peso corporeo a settimana per minimizzare la perdita muscolare e l'adattamento metabolico. Deficit sotto 1200 kcal per le donne o 1500 kcal per gli uomini aumentano il rischio di carenze nutrizionali e dovrebbero verificarsi solo sotto supervisione medica.
L'adattamento metabolico è la riduzione del dispendio energetico del corpo durante una dieta prolungata, tipicamente del 5-15% oltre a quanto la sola perdita di peso prevederebbe (Rosenbaum et al., 2010). Minimizzalo: mantenendo l'allenamento di resistenza per preservare la massa muscolare, usando deficit moderati (15-25% sotto TDEE), includendo pause dietetiche periodiche o refeed, e assicurando un apporto proteico adeguato (1,6-2,2g/kg).
La ricerca suggerisce che deficit continui di 12-16 settimane sono generalmente sicuri prima di implementare una pausa dietetica. Trexler et al. (2014) hanno scoperto che una dieta prolungata oltre le 20 settimane aumenta significativamente l'adattamento metabolico e l'affaticamento psicologico. Dopo 12-16 settimane, un periodo di 1-2 settimane alle calorie di mantenimento aiuta a ripristinare i livelli di leptina, ridurre il cortisolo e migliorare l'aderenza dietetica.
I giorni di refeed sono aumenti pianificati di calorie, principalmente da carboidrati, durante una fase di perdita di grasso. Lo studio MATADOR (Byrne et al., 2018) ha scoperto che una dieta intermittente con pause di mantenimento di 2 settimane ha prodotto il 50% in più di perdita di grasso rispetto a una dieta continua nella stessa durata totale di deficit. I refeed di un giorno hanno meno impatto metabolico ma possono migliorare le prestazioni di allenamento e l'aderenza psicologica.
L'ISSN e una meta-analisi di Murphy et al. (2021) raccomandano: apporto proteico di 1,8-2,2g/kg di peso corporeo, allenamento di resistenza 2-4 volte a settimana con sovraccarico progressivo, deficit moderati di massimo 500-750 kcal, sonno adeguato di 7-9 ore notturne, e limitare il cardio per evitare un dispendio energetico eccessivo. La perdita di peso rapida (più dell'1% del peso corporeo settimanalmente) aumenta significativamente la perdita muscolare.
Il rallentamento della perdita di peso è normale. Man mano che perdi peso, il tuo corpo più piccolo richiede meno calorie (TDEE più basso), rendendo il tuo deficit originale più piccolo. Inoltre, l'adattamento metabolico riduce il dispendio energetico del 5-15% oltre le previsioni. I modelli del NIH Body Weight Planner mostrano che metà della perdita di peso attesa si verifica nel primo anno di una dieta. Ricalcola il tuo TDEE ogni 5-10kg persi e regola l'apporto di conseguenza.