Calcolatore 1RM
Il Massimale di Una Ripetizione (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione. Questo calcolatore stima il tuo 1RM in base al peso e alle ripetizioni che puoi eseguire, usando formule provate come Epley e Brzycki.
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1RM stimato
Riferimenti
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Domande Frequenti
La ricerca mostra che la formula Epley è più precisa per range di ripetizioni basse (1-5 reps), mentre Brzycki performa meglio per ripetizioni moderate (6-10). Uno studio di validazione ha trovato che Epley predice il 1RM entro 2,7kg da test di 3RM. Per 10 ripetizioni, entrambe le formule restituiscono risultati identici. La NSCA raccomanda di usare multiple formule e confrontare i risultati, poiché la variazione individuale nella composizione delle fibre muscolari influenza la precisione.
Sopra le 10 ripetizioni, la resistenza muscolare e i fattori cardiovascolari influenzano sempre più la performance, confondendo la misurazione pura della forza. La ricerca nel Journal of Strength and Conditioning Research mostra che l'errore di previsione aumenta dal 2-5% (sotto 10 reps) al 10%+ (sopra 15 reps). Le serie ad alte ripetizioni introducono variabili di affaticamento che distorcono i risultati. Per stime affidabili, testa con pesi che puoi sollevare per 1-10 ripetizioni con buona forma.
Il test diretto di 1RM è raccomandato quando ci si prepara per una gara, per stabilire massimali reali per atleti esperti, o quando le stime divergono significativamente dalla performance. Tuttavia, la NSCA consiglia test submassimali (3-5RM) per principianti, persone soggette a infortuni e durante fasi di allenamento regolari. I test di 1RM richiedono 48-72 ore di recupero e possono sopprimere la forza per 3-5 giorni dopo.
L'affaticamento accumulato influenza significativamente sia la performance effettiva del 1RM che la precisione della previsione. La ricerca NSCA conferma che il 1RM "non è stabile nelle popolazioni principianti e può essere soppresso dall'affaticamento dell'allenamento precedente". Testare dopo un recupero inadeguato produce risultati artificialmente bassi. Per stime precise, testa dopo 2-3 giorni di riposo, usa protocolli di riscaldamento standardizzati e limita i tentativi a 5 per sessione con recupero completo tra le serie.
La precisione della formula varia per esercizio. La ricerca mostra che le stime della panca piana sono le più affidabili grazie alla stabilità del movimento. Squat e stacco da terra coinvolgono più variabili tecniche e fattori di affaticamento che introducono errore. La validazione della formula Brzycki ha trovato precisione consistente per la panca piana ma lievi variazioni per sollevamenti composti del lower body. Per lo stacco da terra, l'affaticamento della presa può limitare la performance delle ripetizioni prima del cedimento muscolare, potenzialmente sottostimando il vero 1RM.
La NSCA raccomanda di usare il 1RM stimato come baseline, poi applicare percentuali di allenamento conservative. Invece di allenarsi al 100% del massimale stimato, usa 85-90% come massimale di lavoro (concetto di training max). Questo tiene conto della variazione quotidiana, dell'errore di stima e dell'affaticamento accumulato. Ri-testa o ricalcola ogni 4-6 settimane per tracciare la progressione.