Convertitore Rep Max

La formula di Epley alla base della maggior parte dei convertitori di rep max mostra un errore del 2-5% per atleti allenati che usano 2-10 ripetizioni. L'accuratezza diminuisce significativamente oltre le 10 ripetizioni. La ricerca del Journal of Strength and Conditioning Research conferma che queste conversioni sono più affidabili per movimenti composti come squat, panca e stacco. Usa i valori convertiti come punti di partenza e aggiusta in base alle prestazioni effettive.

Le tabelle tradizionali (come quella di Prilepin) si basano su medie di popolazioni, mentre le conversioni basate su formule calcolano stime individuali. La formula di Epley prevede che il 10RM equivalga a circa il 75% di 1RM, mentre alcune tabelle mostrano il 70-73%. La composizione individuale delle fibre muscolari (dominanza rapida vs lenta) causa queste variazioni. Gli atleti con più fibre a contrazione rapida potrebbero trovare le stime della formula troppo conservative per serie ad alte ripetizioni.

Sebbene matematicamente possibile, le formule del rep max sono convalidate principalmente per movimenti composti multi-articolari. Gli esercizi di isolamento coinvolgono gruppi muscolari più piccoli, modelli di affaticamento diversi e variazioni di tecnica che riducono l'accuratezza. La ricerca mostra la massima accuratezza predittiva per panca, squat e stacco. Per esercizi come curl per bicipiti o leg extension, tratta le conversioni solo come stime approssimative.

Le tabelle del rep max abilitano la periodizzazione ondulata mostrando carichi equivalenti attraverso range di ripetizioni. Ad esempio, passare da 5x5 a 3x8 mantenendo l'intensità relativa richiede di regolare il peso in base alla tabella di conversione. La NSCA raccomanda questo approccio per sollevatori intermedi e avanzati. Usa la tabella per pianificare progressioni di mesociclo: inizia con ripetizioni più alte a percentuali più basse, progredendo a ripetizioni più basse a percentuali più alte.

Diversi fattori causano discrepanze: storia di allenamento (enfasi su resistenza vs forza), distribuzione del tipo di fibra muscolare, efficienza della tecnica di esercizio, fattori psicologici e stato di affaticamento. Gli atleti che si allenano principalmente in range di ripetizioni basse spesso sottoperformano le previsioni a ripetizioni più alte, e viceversa. Traccia le prestazioni effettive e adegua le aspettative di conseguenza, poiché le equazioni del rep max potrebbero non riflettere il tuo stato attuale.

Entrambe sono formule di previsione 1RM ampiamente utilizzate ma differiscono nel loro approccio matematico. La formula di Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) tende a produrre stime leggermente più alte in range di ripetizioni più elevati. La formula di Brzycki (1RM = peso × 36/(37 - reps)) è considerata più accurata per range di ripetizioni di 1-10. Le ricerche mostrano che entrambe le formule producono risultati simili per 5 ripetizioni o meno, con una divergenza che aumenta a conteggi di ripetizioni più alti. La maggior parte degli allenatori raccomanda di usare la formula che corrisponde più strettamente alla tua prestazione effettiva testata.