Calcolatore MB
Il Metabolismo Basale (MB) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e produzione cellulare. Conoscere il tuo MB ti aiuta a capire il fabbisogno energetico di base del tuo corpo.
—
Calorie al giorno (a riposo)
Riferimenti
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
Domande Frequenti
L'equazione Mifflin-St Jeor, sviluppata nel 1990, è stata validata contro il MB misurato utilizzando la calorimetria indiretta ed è risultata più accurata per le popolazioni moderne. L'equazione originale Harris-Benedict del 1919 tende a sovrastimare il MB di circa il 5%. Uno studio del 2005 sul Journal of the American Dietetic Association ha confermato che Mifflin-St Jeor ha previsto il MB misurato entro il 10% per più persone rispetto a qualsiasi altra equazione testata.
Sì, il MB diminuisce durante la restrizione calorica attraverso un processo chiamato termogenesi adattiva: il corpo riduce il dispendio energetico oltre a quanto spiegato dalla massa persa. La ricerca dello studio Biggest Loser ha mostrato che il metabolismo dei partecipanti rallentava significativamente durante la rapida perdita di peso. Per minimizzare ciò: perdere peso gradualmente (0,5-1% del peso corporeo a settimana), mantenere l'assunzione proteica (1,6-2,2g/kg) e incorporare l'allenamento di resistenza per preservare la massa muscolare.
La ragione principale sono le differenze nella composizione corporea. Gli uomini hanno generalmente più massa muscolare magra e meno grasso corporeo rispetto alle donne a pesi comparabili. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo, richiedendo più energia a riposo. Gli studi mostrano che quando si aggiusta per la massa libera da grasso, la differenza di sesso nel MB scompare in gran parte. Le differenze ormonali (testosterone vs. estrogeni) influenzano anche lo sviluppo muscolare e i modelli di distribuzione del grasso.
Le equazioni predittive come Mifflin-St Jeor stimano il MB con un'accuratezza di circa ±10% per la maggior parte delle persone. Tuttavia, la variazione individuale può essere significativa: la ricerca mostra che il MB effettivo può variare fino al 26% tra persone di età, sesso, peso e altezza simili. I fattori non catturati dalle equazioni includono la funzione tiroidea, la genetica, la composizione corporea e la storia metabolica. Per misurazioni precise, la calorimetria indiretta (misurazione del consumo di ossigeno) è il gold standard.
Il muscolo aumenta il MB, ma l'effetto è spesso esagerato. La ricerca mostra che 1 libbra (0,45 kg) di muscolo brucia circa 6 calorie al giorno a riposo, rispetto a 2 calorie per il grasso. Quindi guadagnare 10 libbre di muscolo aumenterebbe il MB solo di circa 40-60 kcal/giorno. Il vero beneficio metabolico del muscolo deriva durante e dopo l'esercizio (EPOC), miglioramento della sensibilità all'insulina e capacità fisica complessiva, non dal metabolismo a riposo drammaticamente elevato.
Il MB diminuisce di circa 1-2% per decennio dopo i 20 anni. Il fattore principale è la sarcopenia: perdita muscolare legata all'età del 3-8% per decennio dopo i 30 anni. Inoltre, i cambiamenti ormonali (diminuzione dell'ormone della crescita, testosterone, funzione tiroidea) e la ridotta attività metabolica cellulare contribuiscono. Tuttavia, questo declino non è inevitabile: studi longitudinali mostrano che mantenere l'attività fisica e la massa muscolare attraverso l'allenamento di resistenza può rallentare sostanzialmente il declino del MB legato all'età.