BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) கணிப்பான்
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல் உற்பத்தி போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்கள் உடல் ஓய்வில் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.
—
ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள் (ஓய்வில்)
குறிப்புகள்
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1990 இல் உருவாக்கப்பட்ட Mifflin-St Jeor சமன்பாடு, மறைமுக கலோரிமெட்ரி பயன்படுத்தி அளவிடப்பட்ட BMR க்கு எதிராக சரிபார்க்கப்பட்டது மற்றும் நவீன மக்களுக்கு மிகவும் துல்லியமானதாக கண்டறியப்பட்டது. 1919 ஆம் ஆண்டின் அசல் Harris-Benedict சமன்பாடு BMR ஐ சுமார் 5% அதிகமாக மதிப்பிடுகிறது. Journal of the American Dietetic Association இல் 2005 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வு Mifflin-St Jeor சோதிக்கப்பட்ட வேறு எந்த சமன்பாட்டை விடவும் அதிக மக்களுக்கு 10% க்குள் அளவிடப்பட்ட BMR ஐ கணிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தியது.
ஆம், கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது BMR தகவமைப்பு வெப்போற்பத்தி என்ற செயல்முறையின் மூலம் குறைகிறது. Biggest Loser ஆய்விலிருந்து ஆராய்ச்சி பங்கேற்பாளர்களின் வளர்சிதை மாற்றங்கள் விரைவான எடை இழப்பின் போது கணிசமாக மெதுவாகின என்பதை காட்டியது. இதை குறைக்க: படிப்படியாக எடை இழக்கவும் (வாரத்திற்கு 0.5-1% உடல் எடை), புரத உட்கொள்ளலை பராமரிக்கவும் (1.6-2.2கிராம்/கிலோ), மற்றும் தசை நிறையை பாதுகாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சியை சேர்க்கவும்.
முதன்மை காரணம் உடல் கூறு வேறுபாடுகள். ஆண்கள் பொதுவாக ஒப்பிடக்கூடிய எடைகளில் பெண்களை விட அதிக மெலிந்த தசை நிறையும் குறைந்த உடல் கொழுப்பும் கொண்டுள்ளனர். தசை திசுக்கள் கொழுப்பு திசுக்களை விட வளர்சிதை மாற்ற ரீதியில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்கின்றன, ஓய்வில் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பில்லாத நிறைக்கு சரிசெய்யப்பட்டால் BMR இல் பாலினத்தின் வேறுபாடு பெரும்பாலும் மறைந்துவிடுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
Mifflin-St Jeor போன்ற கணிப்பு சமன்பாடுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு சுமார் ±10% துல்லியத்துடன் BMR ஐ மதிப்பிடுகின்றன. இருப்பினும், தனிப்பட்ட மாறுபாடு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கலாம்—ஒரே வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரம் உள்ள மக்களிடையே உண்மையான BMR 26% வரை மாறுபடலாம் என ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. துல்லியமான அளவீடுகளுக்கு, மறைமுக கலோரிமெட்ரி (ஆக்சிஜன் நுகர்வு அளவிடுதல்) தங்க நிலையாகும்.
தசை BMR ஐ அதிகரிக்கிறது, ஆனால் விளைவு பெரும்பாலும் மிகைப்படுத்தப்படுகிறது. 1 பவுண்ட் (0.45 கிலோ) தசை ஓய்வில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 6 கலோரிகளை எரிக்கிறது, கொழுப்புக்கான 2 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது என ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே 10 பவுண்ட் தசை பெறுவது BMR ஐ ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40-60 கிலோகலோரி மட்டுமே அதிகரிக்கும். தசையின் உண்மையான வளர்சிதை மாற்ற நலன் வேலை செய்யும் போதும் பின்னரும் (EPOC) வருகிறது.
20 வயதுக்குப் பிறகு BMR ஒவ்வொரு பத்தாண்டுக்கும் சுமார் 1-2% குறைகிறது. முதன்மை காரணம் சார்கோபீனியா—30 க்குப் பிறகு ஒவ்வொரு பத்தாண்டுக்கும் 3-8% வயது தொடர்பான தசை இழப்பு. இருப்பினும், இந்த சரிவு தவிர்க்க முடியாதது அல்ல: எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் உடல் செயல்பாடு மற்றும் தசை நிறையை பராமரிப்பது வயது தொடர்பான BMR சரிவை கணிசமாக மெதுவாக்கலாம் என நீர்மை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.