Kalkulator BMR

Persamaan Mifflin-St Jeor yang dikembangkan pada tahun 1990, divalidasi terhadap BMR yang diukur menggunakan kalorimetri tidak langsung dan ditemukan lebih akurat untuk populasi modern. Persamaan Harris-Benedict asli dari tahun 1919 cenderung melebih-lebihkan BMR sekitar 5%. Sebuah studi tahun 2005 di Journal of the American Dietetic Association mengkonfirmasi bahwa Mifflin-St Jeor memprediksi BMR yang diukur dalam kisaran 10% untuk lebih banyak orang dibandingkan persamaan lain yang diuji.

Ya, BMR menurun selama pembatasan kalori melalui proses yang disebut termogenesis adaptif—tubuh mengurangi pengeluaran energi di luar yang dijelaskan oleh massa yang hilang. Penelitian dari studi Biggest Loser menunjukkan metabolisme peserta melambat secara signifikan selama penurunan berat badan cepat. Untuk meminimalkan ini: turunkan berat badan secara bertahap (0,5-1% berat badan per minggu), pertahankan asupan protein (1,6-2,2g/kg), dan sertakan latihan resistensi untuk mempertahankan massa otot.

Alasan utamanya adalah perbedaan komposisi tubuh. Pria umumnya memiliki lebih banyak massa otot tanpa lemak dan lebih sedikit lemak tubuh dibandingkan wanita pada berat yang sebanding. Jaringan otot secara metabolik lebih aktif daripada jaringan lemak, membutuhkan lebih banyak energi saat istirahat. Studi menunjukkan bahwa ketika disesuaikan dengan massa bebas lemak, perbedaan jenis kelamin dalam BMR sebagian besar menghilang. Perbedaan hormonal (testosteron vs. estrogen) juga mempengaruhi perkembangan otot dan pola distribusi lemak.

Persamaan prediksi seperti Mifflin-St Jeor memperkirakan BMR dengan akurasi sekitar ±10% untuk sebagian besar orang. Namun, variasi individual bisa signifikan—penelitian menunjukkan BMR aktual dapat bervariasi hingga 26% antara orang dengan usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi yang sama. Faktor yang tidak ditangkap oleh persamaan termasuk fungsi tiroid, genetika, komposisi tubuh, dan riwayat metabolik. Untuk pengukuran yang tepat, kalorimetri tidak langsung (mengukur konsumsi oksigen) adalah standar emas.

Otot meningkatkan BMR, tetapi efeknya sering dibesar-besarkan. Penelitian menunjukkan bahwa 1 pon (0,45 kg) otot membakar sekitar 6 kalori per hari saat istirahat, dibandingkan dengan 2 kalori untuk lemak. Jadi mendapatkan 10 pon otot hanya akan meningkatkan BMR sekitar 40-60 kkal/hari. Manfaat metabolik otot yang sebenarnya datang selama dan setelah latihan (EPOC), peningkatan sensitivitas insulin, dan kemampuan fisik secara keseluruhan—bukan metabolisme istirahat yang meningkat secara dramatis.

BMR menurun sekitar 1-2% per dekade setelah usia 20 tahun. Pendorong utamanya adalah sarkopenia—kehilangan otot terkait usia sebesar 3-8% per dekade setelah 30 tahun. Selain itu, perubahan hormonal (penurunan hormon pertumbuhan, testosteron, fungsi tiroid) dan aktivitas metabolik seluler yang berkurang berkontribusi. Namun, penurunan ini tidak dapat dihindari: studi longitudinal menunjukkan bahwa mempertahankan aktivitas fisik dan massa otot melalui latihan resistensi dapat secara substansial memperlambat penurunan BMR terkait usia.