BMR（基础代谢率）计算器
基础代谢率（BMR）是您身体在休息状态下维持呼吸、血液循环和细胞生产等基本功能所消耗的卡路里数。了解您的 BMR 有助于理解身体的基本能量需求，便于体重管理。
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每日卡路里（休息状态）
参考文献
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
常见问题
Mifflin-St Jeor公式于1990年开发,通过间接量热法进行验证,被认为更准确地适用于现代人群。1919年的Harris-Benedict公式往往会高估BMR约5%。2005年《美国营养学会杂志》的研究证实,Mifflin-St Jeor公式预测的BMR在10%误差范围内的准确率高于其他公式。
是的,在热量限制期间,BMR会通过适应性产热过程下降——身体会减少超出减重质量解释范围的能量消耗。《减肥达人》研究显示,参与者在快速减重期间代谢显著降低。要最小化这种情况:缓慢减重(每周0.5-1%体重),保持蛋白质摄入(1.6-2.2克/公斤),并进行抗阻训练以保留肌肉量。
主要原因是体成分差异。在相同体重下,男性通常拥有更多瘦肌肉量和更少体脂肪。肌肉组织在静息状态下的代谢活性高于脂肪组织,需要更多能量。研究表明,当调整去脂体重后,性别差异基本消失。荷尔蒙差异(睾酮vs雌激素)也影响肌肉发展和脂肪分布模式。
Mifflin-St Jeor等预测公式对大多数人的BMR估算准确度约为±10%。然而,个体差异可能很大——研究显示,相同年龄、性别、体重和身高的人之间,实际BMR可相差达26%。公式无法捕捉的因素包括甲状腺功能、遗传、体成分和代谢史。要获得精确测量,间接量热法(测量氧气消耗)是金标准。
肌肉确实增加BMR,但效果常被夸大。研究显示,1磅(0.45公斤)肌肉在静息状态下每天燃烧约6卡路里,而脂肪燃烧2卡路里。因此增加10磅肌肉只会使BMR增加约40-60千卡/天。肌肉真正的代谢益处来自运动期间和之后(EPOC)、改善胰岛素敏感性和整体身体能力——而不是显著提高静息代谢。
20岁后BMR每十年下降约1-2%。主要驱动因素是肌肉减少症——30岁后每十年肌肉流失3-8%。此外,荷尔蒙变化(生长激素、睾酮、甲状腺功能下降)和细胞代谢活性降低也有贡献。然而,这种下降并非不可避免:纵向研究表明,通过抗阻训练保持体力活动和肌肉量可以大幅减缓与年龄相关的BMR下降。