BMR کیلکولیٹر
بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) آرام کی حالت میں آپ کے جسم کی کیلوریز ہیں جو سانس لینے، خون کی گردش، اور سیل پیداوار جیسے اہم افعال برقرار رکھنے کے لیے جلتی ہیں۔ اپنا BMR جاننا آپ کو وزن کے انتظام کے لیے جسم کی بنیادی توانائی کی ضروریات سمجھنے میں مدد کرتا ہے۔
—
کیلوریز فی دن (آرام میں)
حوالہ جات
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
Mifflin-St Jeor مساوات، جو 1990 میں تیار کی گئی، indirect calorimetry کا استعمال کرتے ہوئے ماپے گئے BMR کے خلاف تصدیق کی گئی اور جدید آبادی کے لیے زیادہ درست پایا گیا۔ 1919 کی اصل Harris-Benedict مساوات BMR کو تقریباً 5% زیادہ بتاتی ہے۔ Journal of the American Dietetic Association میں 2005 کی ایک تحقیق نے تصدیق کی کہ Mifflin-St Jeor نے کسی بھی دوسری جانچی گئی مساوات کے مقابلے میں زیادہ لوگوں کے لیے ماپے گئے BMR کی 10% کے اندر پیشین گوئی کی۔
جی ہاں، کیلوری کی پابندی کے دوران BMR adaptive thermogenesis نامی عمل کے ذریعے کم ہو جاتا ہے—جسم توانائی کے اخراج کو اس سے زیادہ کم کر دیتا ہے جو گم شدہ وزن سے بیان ہوتا ہے۔ Biggest Loser مطالعے کی تحقیق نے ظاہر کیا کہ تیزی سے وزن میں کمی کے دوران شرکاء کا میٹابولزم نمایاں طور پر سست ہو گیا۔ اسے کم سے کم کرنے کے لیے: آہستہ آہستہ وزن کم کریں (0.5-1% جسمانی وزن فی ہفتہ)، پروٹین کی مقدار برقرار رکھیں (1.6-2.2g/kg)، اور پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے resistance training شامل کریں۔
بنیادی وجہ جسم کی ساخت میں فرق ہے۔ مردوں میں عام طور پر قابل موازنہ وزن میں عورتوں کے مقابلے میں زیادہ lean muscle mass اور کم body fat ہوتا ہے۔ پٹھوں کا ٹشو چربی کے ٹشو سے میٹابولک طور پر زیادہ فعال ہوتا ہے، جس کے لیے آرام کی حالت میں زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب fat-free mass کے لیے ایڈجسٹ کیا جائے تو BMR میں جنس کا فرق بڑی حد تک غائب ہو جاتا ہے۔ ہارمونل فرق (testosterone بمقابلہ estrogen) بھی پٹھوں کی نشوونما اور چربی کی تقسیم کے نمونوں پر اثر انداز ہوتے ہیں۔
Mifflin-St Jeor جیسی پیشین گوئی کی مساوات BMR کا تخمینہ زیادہ تر لوگوں کے لیے تقریباً ±10% درستگی کے ساتھ لگاتی ہیں۔ تاہم، انفرادی تغیرات اہم ہو سکتے ہیں—تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ حقیقی BMR ایک جیسی عمر، جنس، وزن اور قد والے لوگوں کے درمیان 26% تک مختلف ہو سکتا ہے۔ مساوات کے ذریعے حاصل نہ ہونے والے عوامل میں thyroid function، genetics، جسم کی ساخت، اور metabolic history شامل ہیں۔ درست پیمائش کے لیے، indirect calorimetry (آکسیجن کی کھپت کی پیمائش) سنہری معیار ہے۔
پٹھے BMR کو بڑھاتے ہیں، لیکن اثر اکثر مبالغہ آمیز ہوتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 1 پاؤنڈ (0.45 kg) پٹھے آرام کی حالت میں روزانہ تقریباً 6 کیلوریز جلاتے ہیں، جبکہ چربی 2 کیلوریز جلاتی ہے۔ لہذا 10 پاؤنڈ پٹھے حاصل کرنا BMR کو صرف تقریباً 40-60 kcal/دن بڑھائے گا۔ پٹھوں کا حقیقی میٹابولک فائدہ ورزش کے دوران اور بعد میں (EPOC)، بہتر insulin sensitivity، اور مجموعی جسمانی صلاحیت سے آتا ہے—نہ کہ ڈرامائی طور پر بلند آرام کی میٹابولزم سے۔
BMR 20 سال کی عمر کے بعد ہر دہائی میں تقریباً 1-2% کم ہو جاتا ہے۔ بنیادی محرک sarcopenia ہے—30 کے بعد ہر دہائی میں عمر سے متعلق پٹھوں کا 3-8% نقصان۔ اس کے علاوہ، ہارمونل تبدیلیاں (کم ہوتی growth hormone، testosterone، thyroid function) اور کم سیلولر میٹابولک سرگرمی بھی حصہ ڈالتی ہیں۔ تاہم، یہ کمی ناگزیر نہیں ہے: طولانی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی سرگرمی اور resistance training کے ذریعے پٹھوں کے وزن کو برقرار رکھنا عمر سے متعلق BMR کی کمی کو نمایاں طور پر سست کر سکتا ہے۔