TDEE کیلکولیٹر

ٹوٹل ڈیلی انرجی ایکسپینڈیچر (TDEE) تمام سرگرمیوں سمیت آپ کی روزانہ جلنے والی کل کیلوریز ہیں۔ یہ BMR کو آپ کی سرگرمی کی سطح کے ساتھ ملاتا ہے تاکہ وزن برقرار رکھنے، کم کرنے، یا بڑھانے کے لیے روزانہ کیلوری کی ضروریات کی مکمل تصویر دے۔

ہفتے میں 3-5 دن باقاعدہ ورزش میٹابولک ریٹ کو نمایاں طور پر بڑھاتی ہے۔ آپ کا جسم آرام کی حالت میں بھی کیلوریز جلانے میں زیادہ موثر ہو جاتا ہے۔ عام طور پر: جاگنگ، سائیکلنگ، جم ورک آؤٹ۔

—
کیلوریز فی دن

حوالہ جات

  • Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
  • Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

سرگرمی کے ضارب آبادی کے اوسط ہیں جن میں انفرادی تغیر کافی زیادہ ہو سکتا ہے—مطالعات دکھاتے ہیں کہ اصل TDEE حسابی قدروں سے 15-25% مختلف ہو سکتا ہے۔ Journal of Personalized Medicine میں تحقیق نے پایا کہ قابل استعمال آلات جلائی گئی کیلوریز کو 27-93% زیادہ اندازہ لگاتے ہیں۔ سب سے قابل اعتماد طریقہ یہ ہے کہ TDEE کو شروعاتی نقطہ کے طور پر استعمال کریں، پھر 2-4 ہفتوں کی وزن میں تبدیلی اور کھانے کی مقدار ٹریکنگ کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔
کئی عوامل تفاوت پیدا کر سکتے ہیں: NEAT (غیر ورزشی سرگرمی تھرموجینیسس) افراد کے درمیان بہت زیادہ مختلف ہوتی ہے—بے چینی، کرنسی کی دیکھ بھال اور روزمرہ کی حرکت میں 2,000 kcal/دن کا فرق ہو سکتا ہے۔ کھانے کا تھرمک اثر میکرو نیوٹرینٹ ساخت کے ساتھ مختلف ہوتا ہے۔ گزشتہ ڈائٹنگ، نیند کا معیار، تناؤ کی سطح، ادویات اور صحت کے حالات سب حقیقی توانائی کے اخراجات کو متاثر کرتے ہیں۔
پائیدار وزن میں کمی کے لیے روزانہ 500-750 kcal کے خسارے کو تحقیق کی تائید حاصل ہے، جو ہفتے میں 0.5-0.75 کلو وزن کم کرتا ہے۔ بڑے خسارے پٹھوں کے نقصان اور میٹابولک موافقت کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔ International Society of Sports Nutrition TDEE کا 10-25% خسارہ تجویز کرتی ہے۔ بہت کم کیلوری والی غذائیں (<1200 kcal) صرف طبی نگرانی میں استعمال کی جانی چاہئیں۔
عام فٹنس کے لیے زیادہ تر لوگوں کے لیے مستقل روزانہ کیلوری ہدف اچھا کام کرتا ہے—TDEE کا حساب پہلے سے ورزش کی تعداد کو مدنظر رکھتا ہے۔ تاہم، شدت سے تربیت لینے والے کھلاڑی کیلوری سائیکلنگ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں: ورزش کے دنوں میں کارکردگی اور بحالی کے لیے زیادہ کھانا، آرام کے دنوں میں کم کھانا۔ Journal of the International Society of Sports Nutrition میں تحقیق بتاتی ہے کہ یہ طریقہ جسمانی ساخت کے اہداف کو سہارا دے سکتا ہے۔
اصل سرگرمی عوامل مختلف پیشوں اور ورزش کے طریقوں میں آکسیجن کی کھپت اور توانائی کے اخراجات کی پیمائش کرنے والے مطالعات سے اخذ کیے گئے تھے۔ وہ سرگرمی کے نمونوں کے لیے اوسط ضارب کی نمائندگی کرتے ہیں، ٹھیک حسابات نہیں۔ ورزش کی شدت، مدت، قسم اور غیر ورزشی سرگرمی سب حقیقی اخراجات کو متاثر کرتے ہیں۔ زمرے عملی شروعاتی نقاط کے طور پر کام کرتے ہیں—حقیقی نتائج کی بنیاد پر ٹھیک کرنا ضروری ہے۔
معیاری TDEE حسابات میں کھانے کا اوسط تھرمک اثر (TEF) شامل ہوتا ہے، عام طور پر کل کھانے کا 10%۔ تاہم، TEF میکرو نیوٹرینٹ کے حساب سے مختلف ہوتا ہے: پروٹین ہضم کے لیے اپنی کیلوریز کا 20-30% درکار ہوتا ہے، کاربوہائیڈریٹ 5-10%، اور چکنائی 0-3%۔ زیادہ پروٹین والی غذائیں TEF کو روزانہ 80-100 kcal بڑھا سکتی ہیں۔ یہ تغیرات معیاری TDEE فارمولوں میں شامل نہیں ہیں لیکن وزن کے انتظام کے نتائج میں انفرادی فرق کی جزوی وضاحت کر سکتے ہیں۔

متعلقہ کیلکولیٹرز

BMR کیلکولیٹر کیلوری کمی کیلکولیٹر میکرو کیلکولیٹر