کیلوری کمی کیلکولیٹر
کیلوری کمی اس وقت ہوتی ہے جب آپ جلانے سے کم کیلوریز استعمال کرتے ہیں۔ یہ کیلکولیٹر آپ کو اپنے وزن کم کرنے کے اہداف کے لیے پائیدار کمی کی منصوبہ بندی میں مدد کرتا ہے۔
—
ہدف روزانہ کیلوریز
اہم اصطلاحات
BMR — بنیادی میٹابولک ریٹ
کیلوریز کی تعداد جو آپ کے جسم کو آرام کی حالت میں بنیادی افعال کو برقرار رکھنے کے لیے درکار ہے، جیسے سانس لینا، خون کی گردش، اور خلیوں کی پیداوار۔ یہ کم سے کم توانائی ہے جو آپ کے جسم کو زندہ رہنے کے لیے درکار ہے۔
TDEE — کل روزانہ توانائی کا اخراج
کیلوریز کی کل تعداد جو آپ ایک دن میں جلاتے ہیں، بشمول BMR اور تمام جسمانی سرگرمیاں۔ اپنے TDEE سے کم کھانا وزن میں کمی کے لیے کیلوری کمی پیدا کرتا ہے۔
حوالہ جات
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
روزانہ 500-750 کیلوری کی کمی (ہفتہ وار 0.5-0.75 کلوگرام وزن کم) عام طور پر محفوظ اور پائیدار ہے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن پٹھوں کے ضیاع اور میٹابولک موافقت کو کم سے کم کرنے کے لیے ہفتہ وار جسمانی وزن کے 1% سے زیادہ کم نہ کرنے کی سفارش کرتا ہے۔ خواتین کے لیے 1,200 kcal یا مردوں کے لیے 1,500 kcal سے کم کی کمی غذائی کمیوں کا خطرہ بڑھاتی ہے اور صرف طبی نگرانی میں ہونی چاہیے۔
میٹابولک موافقت طویل خوراک کے دوران توانائی کے اخراج میں کمی ہے، عام طور پر وزن کم ہونے کی پیش گوئی سے 5-15% زیادہ (Rosenbaum et al., 2010)۔ اسے کم کریں: پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے مزاحمتی تربیت، اعتدال پسند کمی (TDEE سے 15-25% کم)، وقفہ وقفہ خوراک بندش یا ری فیڈز، اور مناسب پروٹین (1.6-2.2 گرام/کلوگرام)۔
تحقیق بتاتی ہے کہ خوراک بندش لگانے سے پہلے 12-16 ہفتوں کی مسلسل کمی عام طور پر محفوظ ہے۔ Trexler et al. (2014) نے پایا کہ 20 ہفتوں سے زیادہ طویل خوراک میٹابولک موافقت اور نفسیاتی تھکاوٹ کو نمایاں طور پر بڑھاتی ہے۔ 12-16 ہفتوں کے بعد، دیکھ بھال کی کیلوریز پر 1-2 ہفتوں کی مدت لیپٹن کی سطح بحال کرنے اور خوراک کی پیروی کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔
ری فیڈ دن چربی کم کرنے کے مرحلے میں کیلوریز میں منصوبہ بند اضافہ ہیں، بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ سے۔ MATADOR مطالعہ (Byrne et al., 2018) نے پایا کہ 2 ہفتے کے دیکھ بھال وقفوں کے ساتھ وقفہ وقفہ خوراک مسلسل خوراک کے مقابلے میں ایک ہی کل کمی کی مدت میں 50% زیادہ چربی کم کرتی ہے۔ ایک دن کے ری فیڈ کا میٹابولک اثر کم ہوتا ہے لیکن تربیتی کارکردگی اور نفسیاتی پیروی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
ISSN اور Murphy et al. (2021) کی میٹا-تجزیہ تجویز کرتی ہے: 1.8-2.2 گرام/کلوگرام جسمانی وزن پروٹین، ہفتہ میں 2-4 بار ترقی پسند مزاحمتی تربیت، زیادہ سے زیادہ 500-750 kcal اعتدال پسند کمی، 7-9 گھنٹے رات کی نیند، اور ضرورت سے زیادہ توانائی خرچ سے بچنے کے لیے کارڈیو محدود کریں۔ تیز وزن کم کرنا (ہفتہ وار 1% سے زیادہ جسمانی وزن) پٹھوں کے ضیاع کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔
وزن کم ہونے کی رفتار کا سست ہونا معمول ہے۔ جیسے جیسے وزن کم ہوتا ہے، چھوٹے جسم کو کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے (TDEE کم ہوتا ہے)، جس سے اصل کمی چھوٹی ہو جاتی ہے۔ نیز میٹابولک موافقت توانائی کے اخراج کو پیش گوئی سے 5-15% کم کرتی ہے۔ NIH Body Weight Planner ماڈل دکھاتے ہیں کہ متوقع وزن کم ہونے کا نصف خوراک کے پہلے سال میں ہوتا ہے۔ ہر 5-10 کلوگرام وزن کم ہونے پر TDEE دوبارہ حساب کریں۔