VO2 max کیلکولیٹر

VDOT، جو ڈاکٹر جیک ڈینیلز نے تیار کیا، ایک "سیوڈو VO2 max" ہے جو ایروبک صلاحیت کے ساتھ ساتھ دوڑنے کی اقتصادیت کو بھی ظاہر کرتا ہے۔ لیب ٹیسٹ تھکا دینے والی ورزش کے دوران ml/kg/min میں جسم کی زیادہ سے زیادہ آکسیجن جذب کرنے کی صلاحیت کو ماپتا ہے۔ تاہم، یکساں لیب VO2 max اقدار والے دو دوڑاک دوڑنے کی اقتصادیت میں فرق کی وجہ سے مختلف ریس ٹائم رکھ سکتے ہیں — یعنی وہ کتنی مؤثری سے آکسیجن کو آگے کی حرکت میں تبدیل کرتے ہیں۔ VDOT ریس کی کارکردگی سے پیچھے کی طرف کام کر کے اسے ریکارڈ کرتا ہے، جس سے ریس ٹائم کی پیش گوئی اور ٹریننگ کی رفتار طے کرنا زیادہ عملی ہو جاتا ہے۔ لیب VO2 max کو انجن سائز سمجھیں، جبکہ VDOT آپ کی اصل فیول کی کھپت کو ظاہر کرتا ہے۔

تحقیق سے پتا چلتا ہے کہ مستقل استقامت کی تربیت سے VO2 max 15-25% بہتر ہو سکتا ہے، تاہم انفرادی ردعمل نمایاں طور پر مختلف ہوتے ہیں۔ HERITAGE Family Study نے پایا کہ کچھ لوگوں نے 40% سے زیادہ بہتری حاصل کی جبکہ دوسروں نے ایک جیسی تربیت کے باوجود معمولی فوائد حاصل کیے۔ جینیات آپ کے بنیادی VO2 max اور تربیت کی صلاحیت کا تقریباً 50% طے کرتی ہے۔ زیادہ تر کھلاڑی 2-3 سال کی سنجیدہ تربیت میں اپنے جینیاتی پوٹینشل کا 90% حاصل کر لیتے ہیں۔ تاہم، بہتر دوڑنے کی اقتصادیت، لیکٹیٹ تھریشولڈ اور ریس کی حکمت عملی کے ذریعے VO2 max کے پلیٹو سے آگے بھی کارکردگی بہتر ہو سکتی ہے۔ کسی خاص نمبر کا پیچھا کرنے کے بجائے مستقل تربیت پر توجہ دیں۔

دوڑنے کی اقتصادیت — ایک مخصوص رفتار سے دوڑنے کی آکسیجن کی لاگت — اس تضاد کی وضاحت کرتی ہے۔ فرینک شورٹر نے 71 ml/kg/min VO2 max کے ساتھ اولمپک گولڈ جیتا، جبکہ کچھ کم کامیاب دوڑاک 80 سے اوپر ٹیسٹ ہوئے۔ ڈینیلز کی تحقیق سے پتا چلا کہ ملتے جلتے VO2 max اقدار والے دوڑاکوں میں اقتصادیت 30% تک مختلف ہو سکتی ہے۔ اقتصادیت پر اثر انداز ہونے والے عوامل میں بایومیکانکس، پٹھوں کے ریشوں کی ساخت، ٹینڈن کی سختی اور سالوں کی تربیتی موافقت شامل ہیں۔ اس کے علاوہ، لیکٹیٹ تھریشولڈ (VO2 max کا وہ فیصد جو طویل مدت تک برقرار رکھا جا سکے) بہت اہم ہے۔ اشرافیہ میراتھن دوڑاک اکثر VO2 max کا 85-90% برقرار رکھتے ہیں، جبکہ تفریحی دوڑاک صرف 75-80% تک پہنچ سکتے ہیں۔

غیرفعال افراد میں 30 سال کی عمر کے بعد VO2 max فی دہائی تقریباً 10% کم ہو جاتا ہے، جس کی بنیادی وجہ زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن اور پٹھوں کے وزن میں کمی ہے۔ تاہم، Journal of Applied Physiology میں شائع تحقیق سے پتا چلتا ہے کہ ماسٹرز کھلاڑی جو زیادہ تربیتی حجم برقرار رکھتے ہیں انہیں فی دہائی صرف 5-7% کمی کا سامنا ہوتا ہے۔ تاحیات دوڑاکوں پر ایک اہم تحقیق میں 70 سالہ افراد پائے گئے جن کے VO2 max اقدار غیرفعال 20 سالہ افراد کے برابر تھے۔ اعلی شدت کی وقفہ تربیت ایروبک صلاحیت کو محفوظ رکھنے میں خاص طور پر مؤثر لگتی ہے۔ اگرچہ آپ کمی کو مکمل طور پر روک نہیں سکتے، مستقل تربیت آپ کی حیاتیاتی عمر کو آپ کی تقویمی عمر سے 15-20 سال کم رکھ سکتی ہے۔

مختلف ریس فاصلے مختلف جسمانی نظاموں کو آزماتے ہیں، آپ کی تربیت کی طاقتوں اور کمزوریوں کو ظاہر کرتے ہیں۔ 5K سے زیادہ VDOT مضبوط ایروبک طاقت لیکن ممکنہ طور پر کم ترقی یافتہ استقامت کی طرف اشارہ کرتا ہے۔ میراتھن سے زیادہ VDOT بہترین اقتصادیت اور تھکان مزاحمت لیکن شاید غیر استعمال شدہ رفتار کو ظاہر کرتا ہے۔ ڈینیلز کی Running Formula کے مطابق، متوازن تربیت کو 1-2 پوائنٹس کے اندر مختلف فاصلوں پر مستقل VDOT پیدا کرنی چاہیے۔ اہم فرق تربیت کی توجہ کی رہنمائی کرتا ہے: اگر آپ کا 5K VDOT میراتھن VDOT سے 3 سے زیادہ پوائنٹس زیادہ ہے تو لمبی دوڑوں اور ٹیمپو ورک کو ترجیح دیں۔

دوڑ پر مبنی VDOT تخمینے لیب VO2 max کے ساتھ مضبوطی سے تعلق رکھتے ہیں (توثیقی مطالعات میں r=0.85-0.91) لیکن فعال طور پر مختلف چیز کو ماپتے ہیں۔ لیب ٹیسٹ دوڑنے کی اقتصادیت کو نظر انداز کر کے کارکردگی کی صلاحیت کو بڑھا چڑھا کر بیان کر سکتے ہیں، جبکہ VDOT خام ایروبک صلاحیت کو کم کر کے دکھا سکتا ہے اگر آپ احتیاط سے یا خراب حالات میں ریس کریں۔ تربیت کے مقاصد کے لیے، VDOT اکثر زیادہ مفید ہوتا ہے — یہ مہنگی لیب تک رسائی کی ضرورت کے بغیر براہ راست مناسب تربیتی رفتار کی پیش گوئی کرتا ہے۔ تخمینہ 10-15 منٹ کی مدت کی ریسوں (تقریباً 3K-5K) کے لیے سب سے درست ہے جو ٹھنڈے حالات میں مسطح کورس پر دوڑی جائیں۔