میکرو کیلکولیٹر
اپنے جسمانی میٹرکس، سرگرمی کی سطح، اور فٹنس اہداف کی بنیاد پر ذاتی نوعیت کے میکرونیوٹرینٹ اہداف کا حساب لگائیں۔ چاہے آپ کٹنگ، مینٹیننگ، یا بلکنگ کر رہے ہوں، یہ کیلکولیٹر پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، اور چربی کے لیے ثبوت پر مبنی سفارشات فراہم کرتا ہے۔
—
فی دن ہدف کیلوریز
حوالہ جات
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن کی تحقیق پٹھوں کی بڑھوتری کے لیے جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.6-2.2g پروٹین کی سفارش کرتی ہے، باقی کیلوریز کو ترجیح کی بنیاد پر کاربوہائیڈریٹس اور چربی کے درمیان تقسیم کیا جائے۔ ایک عام ثبوت پر مبنی تقسیم 25-35% پروٹین، 40-55% کاربوہائیڈریٹس، اور 20-35% چربی ہے۔ تاہم، Morton et al. (2018) کے میٹا تجزیے نے پایا کہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے لیے درست کاربوہائیڈریٹس/چربی کے تناسب سے زیادہ اپنے پروٹین ہدف تک پہنچنا اہم ہے۔
زیادہ تر لوگوں کے لیے، وقت سے زیادہ کل روزانہ استعمال اہم ہے۔ ISSN Position Stand (2017) نوٹ کرتا ہے کہ 3-4 کھانوں میں پروٹین کی تقسیم (فی کھانا 20-40g) پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بہتر بناتی ہے۔ ورزشوں کے ارد گرد کاربوہائیڈریٹ کی ٹائمنگ سنجیدہ کھلاڑیوں میں کارکردگی کو قدرے بہتر بنا سکتی ہے، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کل استعمال کے مقابلے میں کھانے کا وقت نتائج کا صرف 10-15% ہوتا ہے۔
ایک جیسے وزن، قد اور عمر کے لوگوں میں بھی میٹابولک ریٹ میں انفرادی فرق 15-20% تک مختلف ہو سکتا ہے۔ عوامل میں جینیات، پٹھوں کا بڑا حصہ، ہارمونل پروفائلز، Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)، اور آنتوں کے مائکروبایوم کے فرق شامل ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کیلکولیٹر ایسے تخمینے فراہم کرتے ہیں جن کے لیے 2-4 ہفتوں کے حقیقی نتائج کی ٹریکنگ کی بنیاد پر ذاتی ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
ایڈجسٹ کرنے سے پہلے 2 ہفتوں تک اپنے موجودہ استعمال کو درست طریقے سے ٹریک کریں۔ اگر وزن متوقع طور پر تبدیل نہیں ہو رہا ہے، تو کیلوریز کو 10-15% (تقریباً 200-300 kcal) ایڈجسٹ کریں۔ British Journal of Sports Medicine کاربوہائیڈریٹس یا چربی کو ایڈجسٹ کرتے وقت پروٹین کو کم از کم 1.6g/kg پر برقرار رکھنے کی سفارش کرتا ہے۔ ہر 2-4 ہفتوں میں دوبارہ جائزہ لیں، کیونکہ مسلسل کیلوری کی تبدیلیوں کے ساتھ میٹابولک موافقت ہوتی ہے۔
مستقل مزاجی سے درستگی کم اہم ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اہداف کے ±10% کے اندر رہنا درست پابندی کی طرح نتائج پیدا کرتا ہے۔ غذائی ہدایات نوٹ کرتی ہیں کہ میکرونیوٹرینٹ لچک طویل مدتی غذائی پابندی کو بہتر بناتی ہے۔ پہلے پروٹین کے اہداف تک پہنچنے پر توجہ دیں (10g کے اندر)، پھر کل کیلوریز (100 kcal کے اندر)، کاربوہائیڈریٹس/چربی کے تناسب سب سے زیادہ لچکدار ہیں۔
دونوں اہم ہیں، لیکن معیار جسم کی ساخت سے آگے صحت کے نتائج کو متاثر کرتا ہے۔ ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مکمل خوراک کے ذرائع مائیکرونیوٹرینٹس، فائبر اور فائدہ مند مرکبات فراہم کرتے ہیں جو پروسیسڈ متبادلات میں غائب ہیں۔ مکمل خوراک سے 80% میکرو کا ہدف بنائیں: دبلی پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور غیر سیر شدہ چربی۔ باقی 20% نتائج سے سمجھوتہ کیے بغیر غذائی لچک فراہم کرتا ہے۔