मैक्रो कैलकुलेटर
अपने शारीरिक माप, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों की गणना करें। चाहे आप वजन कम कर रहे हों, बनाए रख रहे हों, या मांसपेशियां बढ़ा रहे हों, यह कैलकुलेटर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए प्रमाण-आधारित सिफारिशें प्रदान करता है।
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प्रति दिन लक्ष्य कैलोरी
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के शोध में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति किलो शरीर के वजन में 1.6-2.2g प्रोटीन की सिफारिश की गई है, शेष कैलोरी को प्राथमिकता के अनुसार कार्ब्स और फैट के बीच विभाजित किया जाता है। एक सामान्य साक्ष्य-आधारित वितरण 25-35% प्रोटीन, 40-55% कार्ब्स और 20-35% फैट है। हालांकि, Morton et al. (2018) के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए सटीक कार्ब्स/फैट अनुपात की तुलना में आपके प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करना अधिक महत्वपूर्ण है।
अधिकांश लोगों के लिए, समय की तुलना में कुल दैनिक सेवन अधिक महत्वपूर्ण है। ISSN Position Stand (2017) में कहा गया है कि 3-4 भोजन में प्रोटीन वितरण (प्रति भोजन 20-40g) मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है। वर्कआउट के आसपास कार्ब्स टाइमिंग गंभीर एथलीटों में प्रदर्शन को थोड़ा बढ़ा सकती है, लेकिन शोध से पता चलता है कि कुल सेवन की तुलना में भोजन का समय केवल 10-15% परिणामों के लिए जिम्मेदार है।
समान वजन, ऊंचाई और उम्र वाले लोगों के बीच भी चयापचय दर में व्यक्तिगत भिन्नता 15-20% तक भिन्न हो सकती है। कारकों में आनुवंशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान, हार्मोनल प्रोफाइल, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), और आंत माइक्रोबायोम अंतर शामिल हैं। यही कारण है कि कैलकुलेटर अनुमान प्रदान करते हैं जिन्हें 2-4 सप्ताह के वास्तविक परिणामों की ट्रैकिंग के आधार पर व्यक्तिगत समायोजन की आवश्यकता होती है।
समायोजन से पहले 2 सप्ताह के लिए अपने वर्तमान सेवन को सटीक रूप से ट्रैक करें। यदि वजन अपेक्षित रूप से नहीं बदल रहा है, तो कैलोरी को 10-15% (लगभग 200-300 kcal) समायोजित करें। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन कार्ब्स या फैट को समायोजित करते समय प्रोटीन को न्यूनतम 1.6g/kg पर बनाए रखने की सिफारिश करता है। हर 2-4 सप्ताह में पुनर्मूल्यांकन करें, क्योंकि निरंतर कैलोरी परिवर्तनों के साथ चयापचय अनुकूलन होता है।
सटीकता स्थिरता से कम महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि लक्ष्यों के ±10% के भीतर रहना सटीक पालन के समान परिणाम देता है। डाइटरी गाइडलाइन्स में कहा गया है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट लचीलापन दीर्घकालिक आहार पालन में सुधार करता है। पहले प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने पर ध्यान दें (10g के भीतर), फिर कुल कैलोरी (100 kcal के भीतर), कार्ब्स/फैट अनुपात सबसे लचीले होते हैं।
दोनों महत्वपूर्ण हैं, लेकिन गुणवत्ता शरीर संरचना से परे स्वास्थ्य परिणामों को प्रभावित करती है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोध से पता चलता है कि संपूर्ण खाद्य स्रोत सूक्ष्म पोषक तत्व, फाइबर और लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं जो प्रसंस्कृत विकल्पों में गायब हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से 80% मैक्रो का लक्ष्य रखें: लीन प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और असंतृप्त वसा। शेष 20% परिणामों से समझौता किए बिना आहार लचीलापन प्रदान करता है।