Калькулятор макронутриентов
Рассчитайте персональные нормы макронутриентов на основе ваших параметров, уровня активности и целей. Будь то похудение, поддержание веса или набор массы, калькулятор предоставит научно обоснованные рекомендации по белкам, углеводам и жирам.
—
Целевые калории в день
Источники
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Часто задаваемые вопросы
Исследования Международного общества спортивного питания рекомендуют 1,6-2,2 г белка на кг массы тела для набора мышц, а остальные калории распределяются между углеводами и жирами по предпочтению. Распространенное распределение на основе доказательств: 25-35% белка, 40-55% углеводов и 20-35% жиров. Однако мета-анализ Morton et al. (2018) показал, что достижение цели по белку важнее точных соотношений углеводов/жиров для синтеза мышечного белка.
Для большинства людей общее суточное потребление важнее времени приёма. ISSN Position Stand (2017) отмечает, что распределение белка на 3-4 приёма пищи (20-40 г на приём) оптимизирует синтез мышечного белка. Время приёма углеводов вокруг тренировок может немного улучшить производительность у серьёзных спортсменов, но исследования показывают, что время приёма пищи составляет только 10-15% результатов по сравнению с общим потреблением.
Индивидуальные различия в скорости метаболизма могут составлять 15-20% даже среди людей с одинаковым весом, ростом и возрастом. Факторы включают генетику, мышечную массу, гормональные профили, термогенез от неспортивной активности (NEAT) и различия в микробиоме кишечника. Вот почему калькуляторы предоставляют оценки, требующие персональной корректировки на основе 2-4 недель отслеживания фактических результатов.
Точно отслеживайте текущее потребление в течение 2 недель перед корректировкой. Если вес не меняется как ожидается, скорректируйте калории на 10-15% (примерно 200-300 ккал). British Journal of Sports Medicine рекомендует поддерживать белок на уровне минимум 1,6 г/кг при корректировке углеводов или жиров. Переоценивайте каждые 2-4 недели, так как метаболическая адаптация происходит при устойчивых изменениях калорийности.
Точность менее важна, чем постоянство. Исследования показывают, что сохранение в пределах ±10% от целей дает результаты, аналогичные точному соблюдению. Диетические рекомендации отмечают, что гибкость в макронутриентах улучшает долгосрочное соблюдение диеты. Сосредоточьтесь сначала на достижении целей по белку (в пределах 10 г), затем общих калорий (в пределах 100 ккал), при этом соотношения углеводов/жиров наиболее гибкие.
Важно и то, и другое, но качество влияет на результаты здоровья помимо состава тела. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что источники цельной пищи обеспечивают микронутриенты, клетчатку и полезные соединения, отсутствующие в переработанных альтернативах. Стремитесь к 80% макронутриентов из цельной пищи: постные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Остальные 20% обеспечивают гибкость питания без ущерба для результатов.