宏量营养素计算器
根据您的身体指标、活动水平和健身目标计算个性化的宏量营养素目标。无论您是减脂、维持还是增肌，本计算器都能提供基于证据的蛋白质、碳水化合物和脂肪建议。
—
每日目标卡路里
参考文献
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
常见问题
国际运动营养学会的研究建议，增肌时每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，剩余热量根据偏好在碳水化合物和脂肪之间分配。常见的循证分配是25-35%蛋白质、40-55%碳水化合物和20-35%脂肪。然而，Morton等人(2018)的荟萃分析发现，对于肌肉蛋白质合成而言，达到蛋白质目标比精确的碳水化合物/脂肪比例更重要。
对大多数人来说，总的每日摄入量比时间更重要。ISSN立场声明(2017)指出，将蛋白质分配到3-4餐(每餐20-40克)可优化肌肉蛋白质合成。对于严肃运动员，训练前后的碳水化合物时间安排可能略微提升表现，但研究表明，与总摄入量相比，进餐时间仅占结果的10-15%。
即使在体重、身高和年龄完全相同的人之间，个体代谢率的差异也可能相差15-20%。因素包括遗传、肌肉质量、激素特征、非运动活动产热(NEAT)和肠道微生物组差异。这就是为什么计算器提供的估计值需要基于2-4周实际结果跟踪进行个人调整。
在调整之前，准确跟踪当前摄入量2周。如果体重没有如预期变化，调整热量10-15%(约200-300千卡)。《英国运动医学杂志》建议在调整碳水化合物或脂肪时，将蛋白质维持在最低1.6克/公斤。每2-4周重新评估，因为随着持续的热量变化会发生代谢适应。
精确度不如一致性重要。研究表明，保持在目标的±10%范围内产生的结果与精确遵守相似。膳食指南指出，宏量营养素的灵活性改善长期膳食依从性。首先专注于达到蛋白质目标(10克范围内)，然后是总热量(100千卡范围内)，碳水化合物/脂肪比例最灵活。
两者都很重要，但质量影响身体成分之外的健康结果。哈佛公共卫生学院的研究表明，全食物来源提供加工替代品中缺少的微量营养素、纤维和有益化合物。目标是80%的宏量营养素来自全食物：瘦蛋白、复合碳水化合物和不饱和脂肪。剩余的20%在不影响结果的情况下提供膳食灵活性。