மேக்ரோ கணிப்பான்
உங்கள் உடல் அளவீடுகள், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் இலக்குகளைக் கணக்கிடுங்கள்.
—
ஒரு நாளைக்கு இலக்கு கலோரிகள்
குறிப்புகள்
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் ஆராய்ச்சி தசை வளர்ச்சிக்கு உடல் எடை கிலோவுக்கு 1.6-2.2g புரதத்தை பரிந்துரைக்கிறது, மீதமுள்ள கலோரிகளை விருப்பத்தின் அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையில் பிரிக்கிறது. ஒரு பொதுவான சான்று-அடிப்படையிலான விநியோகம் 25-35% புரதம், 40-55% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 20-35% கொழுப்பு ஆகும். இருப்பினும், Morton et al. (2018) மெட்டா-பகுப்பாய்வு தசை புரத தொகுப்புக்கு துல்லியமான கார்போஹைட்ரேட்/கொழுப்பு விகிதங்களை விட உங்கள் புரத இலக்கை அடைவது மிக முக்கியமானது என்று கண்டறிந்தது.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நேரத்தை விட மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் மிக முக்கியம். ISSN Position Stand (2017) புரத விநியோகத்தை 3-4 உணவுகளில் (உணவுக்கு 20-40g) தசை புரத தொகுப்பை உகந்ததாக்குகிறது என்று குறிப்பிடுகிறது. உடற்பயிற்சிகளைச் சுற்றியுள்ள கார்போஹைட்ரேட் நேரம் தீவிர விளையாட்டு வீரர்களில் செயல்திறனை சற்று மேம்படுத்தலாம், ஆனால் ஆராய்ச்சி மொத்த உட்கொள்ளலுடன் ஒப்பிடும்போது உணவு நேரம் முடிவுகளின் 10-15% மட்டுமே பங்களிக்கிறது என்று காட்டுகிறது.
ஒரே எடை, உயரம் மற்றும் வயதைக் கொண்ட மக்களிடையே கூட வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் தனிநபர் மாறுபாடு 15-20% மாறுபடலாம். காரணிகளில் மரபியல், தசை நிறை, ஹார்மோன் சுயவிவரங்கள், Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), மற்றும் குடல் மைக்ரோபயோம் வேறுபாடுகள் அடங்கும். இதனால்தான் கால்குலேட்டர்கள் 2-4 வாரங்கள் உண்மையான முடிவுகளைக் கண்காணிப்பதன் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட சரிசெய்தல் தேவைப்படும் மதிப்பீடுகளை வழங்குகின்றன.
சரிசெய்வதற்கு முன் 2 வாரங்களுக்கு உங்கள் தற்போதைய உட்கொள்ளலை துல்லியமாக கண்காணிக்கவும். எதிர்பார்த்தபடி எடை மாறவில்லை என்றால், கலோரிகளை 10-15% (தோராயமாக 200-300 kcal) சரிசெய்யவும். British Journal of Sports Medicine கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளை சரிசெய்யும்போது புரதத்தை குறைந்தபட்சம் 1.6g/kg இல் பராமரிக்க பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு 2-4 வாரங்களுக்கும் மறுமதிப்பீடு செய்யவும், ஏனெனில் தொடர்ச்சியான கலோரி மாற்றங்களுடன் வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் ஏற்படுகிறது.
நிலைத்தன்மையை விட துல்லியம் குறைவாக முக்கியமானது. ஆராய்ச்சி இலக்குகளின் ±10% க்குள் தங்குவது துல்லியமான கடைபிடிப்புக்கு ஒத்த முடிவுகளை உருவாக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் நெகிழ்வுத்தன்மை நீண்டகால உணவுமுறை கடைபிடிப்பை மேம்படுத்துகிறது என்று குறிப்பிடுகின்றன. முதலில் புரத இலக்குகளை அடைவதில் கவனம் செலுத்தவும் (10g க்குள்), பின்னர் மொத்த கலோரிகள் (100 kcal க்குள்), கார்போஹைட்ரேட்/கொழுப்பு விகிதங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவை.
இரண்டும் முக்கியம், ஆனால் தரம் உடல் கட்டமைப்பைத் தாண்டி சுகாதார முடிவுகளை பாதிக்கிறது. ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார பள்ளி ஆராய்ச்சி முழு உணவு மூலங்கள் செயலாக்கப்பட்ட மாற்றுகளில் இல்லாத நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நன்மை பயக்கும் சேர்மங்களை வழங்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. முழு உணவுகளிலிருந்து 80% மேக்ரோக்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்: மெலிந்த புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள். மீதமுள்ள 20% முடிவுகளை சமரசம் செய்யாமல் உணவு நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது.