Makro-Rechner
Berechne personalisierte Makronährstoffziele basierend auf deinen Körpermaßen, Aktivitätsniveau und Fitnesszielen. Ob Abnehmen, Halten oder Zunehmen – dieser Rechner liefert evidenzbasierte Empfehlungen für Protein, Kohlenhydrate und Fett.
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Zielkalorien pro Tag
Referenzen
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Häufig gestellte Fragen
Forschungsergebnisse der International Society of Sports Nutrition empfehlen 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht für Muskelaufbau, wobei die verbleibenden Kalorien nach Präferenz zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt werden. Eine gängige evidenzbasierte Verteilung ist 25-35% Protein, 40-55% Kohlenhydrate und 20-35% Fett. Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) fand jedoch, dass das Erreichen deines Protein-Ziels wichtiger ist als präzise Kohlenhydrat/Fett-Verhältnisse für die Muskelproteinsynthese.
Für die meisten Menschen ist die tägliche Gesamtaufnahme wichtiger als der Zeitpunkt. Das ISSN Position Stand (2017) stellt fest, dass die Verteilung von Protein über 3-4 Mahlzeiten (20-40g pro Mahlzeit) die Muskelproteinsynthese optimiert. Das Kohlenhydrat-Timing rund um das Training kann die Leistung bei ernsthaften Athleten leicht verbessern, aber Forschung zeigt, dass Mahlzeiten-Timing nur 10-15% der Ergebnisse im Vergleich zur Gesamtaufnahme ausmacht.
Individuelle Variation in der Stoffwechselrate kann um 15-20% unterschiedlich sein, selbst bei Personen mit identischem Gewicht, Größe und Alter. Faktoren umfassen Genetik, Muskelmasse, hormonelle Profile, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) und Unterschiede im Darmmikrobiom. Deshalb liefern Rechner Schätzungen, die eine persönliche Anpassung basierend auf 2-4 Wochen Tracking tatsächlicher Ergebnisse erfordern.
Verfolgen Sie Ihre aktuelle Aufnahme genau für 2 Wochen, bevor Sie anpassen. Wenn sich das Gewicht nicht wie erwartet ändert, passen Sie die Kalorien um 10-15% an (etwa 200-300 kcal). Das British Journal of Sports Medicine empfiehlt, Protein bei mindestens 1,6g/kg zu halten, während Kohlenhydrate oder Fette angepasst werden. Bewerten Sie alle 2-4 Wochen neu, da metabolische Anpassung bei anhaltenden Kalorienänderungen auftritt.
Präzision ist weniger wichtig als Konsistenz. Forschung zeigt, dass das Bleiben innerhalb von ±10% der Ziele ähnliche Ergebnisse wie exakte Einhaltung produziert. Die Dietary Guidelines stellen fest, dass Makronährstoff-Flexibilität die langfristige Diät-Adhärenz verbessert. Konzentrieren Sie sich zuerst auf das Erreichen der Protein-Ziele (innerhalb von 10g), dann Gesamtkalorien (innerhalb von 100 kcal), wobei Kohlenhydrat/Fett-Verhältnisse am flexibelsten sind.
Beides ist wichtig, aber Qualität beeinflusst Gesundheitsergebnisse jenseits der Körperzusammensetzung. Harvard School of Public Health-Forschung zeigt, dass Vollwertnahrungsquellen Mikronährstoffe, Ballaststoffe und nützliche Verbindungen liefern, die in verarbeiteten Alternativen fehlen. Streben Sie an, dass 80% der Makros aus Vollwertnahrung stammen: magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette. Die verbleibenden 20% bieten Ernährungsflexibilität ohne Kompromisse bei den Ergebnissen.