Kalkulator Defisit Kalori
Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar tubuh. Kalkulator ini menentukan target kalori harian berdasarkan berat badan saat ini, berat badan target, dan tingkat penurunan berat badan yang diinginkan. Penurunan berat badan berkelanjutan biasanya berkisar antara 0,25 hingga 1 kg per minggu.
—
Target kalori harian
Istilah Kunci
BMR — Tingkat Metabolisme Basal
Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar saat istirahat, seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. Ini adalah energi minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap hidup.
TDEE — Total Pengeluaran Energi Harian
Jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk BMR ditambah semua aktivitas fisik. Makan di bawah TDEE Anda menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Referensi
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Defisit 500-750 kalori per hari (menghasilkan penurunan 0,5-0,75kg per minggu) umumnya aman dan berkelanjutan. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk tidak melebihi penurunan 1% berat badan per minggu untuk meminimalkan kehilangan otot dan adaptasi metabolik. Defisit di bawah 1200 kkal untuk wanita atau 1500 kkal untuk pria meningkatkan risiko kekurangan nutrisi dan hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan medis.
Adaptasi metabolik adalah penurunan pengeluaran energi tubuh selama diet berkepanjangan, biasanya 5-15% di luar apa yang akan diprediksi oleh penurunan berat badan saja (Rosenbaum et al., 2010). Minimalkan dengan: mempertahankan latihan ketahanan untuk mempertahankan massa otot, menggunakan defisit sedang (15-25% di bawah TDEE), memasukkan jeda diet periodik atau refeed, dan memastikan asupan protein yang memadai (1,6-2,2g/kg).
Penelitian menunjukkan bahwa defisit berkelanjutan selama 12-16 minggu umumnya aman sebelum menerapkan jeda diet. Trexler et al. (2014) menemukan bahwa diet berkepanjangan lebih dari 20 minggu secara signifikan meningkatkan adaptasi metabolik dan kelelahan psikologis. Setelah 12-16 minggu, periode 1-2 minggu pada kalori pemeliharaan membantu memulihkan kadar leptin, mengurangi kortisol, dan meningkatkan kepatuhan diet.
Hari refeed adalah peningkatan kalori yang direncanakan, terutama dari karbohidrat, selama fase penurunan lemak. Studi MATADOR (Byrne et al., 2018) menemukan bahwa diet intermiten dengan jeda pemeliharaan 2 minggu menghasilkan penurunan lemak 50% lebih besar daripada diet berkelanjutan selama durasi defisit total yang sama. Refeed satu hari memiliki dampak metabolik yang lebih kecil tetapi dapat meningkatkan performa latihan dan kepatuhan psikologis.
ISSN dan meta-analisis oleh Murphy et al. (2021) merekomendasikan: asupan protein 1,8-2,2g/kg berat badan, latihan ketahanan 2-4 kali per minggu dengan beban progresif, defisit sedang maksimum 500-750 kkal, tidur yang cukup 7-9 jam per malam, dan membatasi kardio untuk menghindari pengeluaran energi berlebihan. Penurunan berat badan cepat (lebih dari 1% berat badan per minggu) secara signifikan meningkatkan kehilangan otot.
Perlambatan penurunan berat badan adalah normal. Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit kalori (TDEE lebih rendah), membuat defisit asli Anda lebih kecil. Selain itu, adaptasi metabolik mengurangi pengeluaran energi sebesar 5-15% di luar prediksi. Model NIH Body Weight Planner menunjukkan bahwa setengah dari penurunan berat badan yang diharapkan terjadi pada tahun pertama diet. Hitung ulang TDEE Anda setiap 5-10kg yang hilang dan sesuaikan asupan sesuai kebutuhan.