Kalkulator 1RM

Penelitian menunjukkan formula Epley paling akurat untuk rentang repetisi rendah (1-5 reps), sementara Brzycki lebih baik untuk repetisi sedang (6-10). Studi validasi menemukan Epley memprediksi 1RM dalam 2,7kg dari tes 3RM. Untuk 10 repetisi, kedua formula memberikan hasil identik. NSCA merekomendasikan menggunakan beberapa formula dan membandingkan hasil, karena variasi individual dalam komposisi serat otot mempengaruhi akurasi.

Di atas 10 repetisi, daya tahan otot dan faktor kardiovaskular semakin mempengaruhi performa, membingungkan pengukuran kekuatan murni. Penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan kesalahan prediksi meningkat dari 2-5% (di bawah 10 reps) menjadi 10%+ (di atas 15 reps). Set repetisi tinggi memperkenalkan variabel kelelahan yang mendistorsi hasil. Untuk estimasi yang andal, tes dengan beban yang bisa Anda angkat untuk 1-10 repetisi dengan bentuk yang baik.

Pengujian 1RM langsung direkomendasikan saat peaking untuk kompetisi, menetapkan maksimum sebenarnya untuk lifter berpengalaman, atau ketika estimasi berbeda signifikan dari performa. Namun, NSCA menyarankan pengujian submaksimal (3-5RM) untuk pemula, individu rentan cedera, dan selama fase pelatihan reguler. Tes 1RM memerlukan pemulihan 48-72 jam dan dapat menekan kekuatan selama 3-5 hari setelahnya.

Kelelahan yang terakumulasi secara signifikan memengaruhi performa 1RM aktual dan akurasi prediksi. Penelitian NSCA mengkonfirmasi bahwa 1RM "tidak stabil pada populasi pemula dan dapat ditekan oleh kelelahan dari pelatihan sebelumnya". Pengujian setelah pemulihan yang tidak memadai menghasilkan hasil yang rendah secara artifisial. Untuk estimasi yang akurat, tes setelah 2-3 hari istirahat, gunakan protokol pemanasan standar dan batasi upaya hingga 5 per sesi dengan pemulihan penuh antar set.

Akurasi formula bervariasi per latihan. Penelitian menunjukkan estimasi bench press paling andal karena stabilitas gerakan. Squat dan deadlift melibatkan lebih banyak variabel teknis dan faktor kelelahan yang menimbulkan kesalahan. Validasi formula Brzycki menemukan akurasi konsisten untuk bench press tetapi variasi ringan untuk angkatan tubuh bawah majemuk. Untuk deadlift, kelelahan cengkeraman dapat membatasi performa repetisi sebelum kegagalan otot, berpotensi meremehkan 1RM sejati.

NSCA merekomendasikan menggunakan 1RM yang diestimasi sebagai baseline, kemudian menerapkan persentase pelatihan konservatif. Alih-alih berlatih pada 100% dari maksimum yang diestimasi, gunakan 85-90% sebagai maksimum kerja Anda (konsep training max). Ini memperhitungkan variasi harian, kesalahan estimasi, dan kelelahan terakumulasi. Uji ulang atau hitung ulang setiap 4-6 minggu untuk melacak perkembangan.