מחשבון BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי)
קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) הוא מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה כדי לשמור על תפקודים חיוניים כמו נשימה, זרימת דם וייצור תאים. הכרת ה-BMR שלך עוזרת לך להבין את צרכי האנרגיה הבסיסיים של גופך לניהול משקל.
—
קלוריות ליום (במנוחה)
הפניות
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
שאלות נפוצות
משוואת Mifflin-St Jeor, שפותחה ב-1990, אומתה מול BMR נמדד באמצעות קלורימטריה עקיפה ונמצאה מדויקת יותר עבור אוכלוסיות מודרניות. משוואת Harris-Benedict המקורית משנת 1919 נוטה להעריך יתר על המידה את BMR בכ-5%. מחקר משנת 2005 ב-Journal of the American Dietetic Association אישר ש-Mifflin-St Jeor חזה BMR נמדד בטווח של 10% עבור יותר אנשים מכל משוואה אחרת שנבדקה.
כן, BMR יורד במהלך הגבלה קלורית באמצעות תהליך הנקרא תרמוגנזה אדפטיבית—הגוף מפחית את הוצאת האנרגיה מעבר למה שמוסבר על ידי אובדן מסה. מחקר ממחקר Biggest Loser הראה שהמטבוליזם של המשתתפים האט משמעותית במהלך ירידה מהירה במשקל. כדי למזער זאת: רד במשקל בהדרגה (0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע), שמור על צריכת חלבון (1.6-2.2 גרם/ק"ג), והכנס אימוני התנגדות לשימור מסת שריר.
הסיבה העיקרית היא הבדלי הרכב הגוף. לגברים יש בדרך כלל יותר מסת שריר רזה ופחות שומן גוף מאשר לנשים במשקלים דומים. רקמת שריר פעילה יותר מטבולית מרקמת שומן, ודורשת יותר אנרגיה במנוחה. מחקרים מראים שכאשר מתאימים למסה ללא שומן, ההבדל המיני ב-BMR נעלם ברובו. הבדלים הורמונליים (טסטוסטרון לעומת אסטרוגן) גם משפיעים על התפתחות השריר ודפוסי חלוקת השומן.
משוואות חיזוי כמו Mifflin-St Jeor מעריכות BMR בדיוק של כ-±10% עבור רוב האנשים. עם זאת, השונות האינדיבידואלית יכולה להיות משמעותית—מחקרים מראים ש-BMR בפועל יכול להשתנות עד 26% בין אנשים בגיל, מין, משקל וגובה דומים. גורמים שלא נתפסים על ידי משוואות כוללים תפקוד בלוטת התריס, גנטיקה, הרכב גוף והיסטוריה מטבולית. למדידות מדויקות, קלורימטריה עקיפה (מדידת צריכת חמצן) היא תקן הזהב.
שריר מגדיל את BMR, אך ההשפעה לעתים קרובות מוגזמת. מחקרים מראים שקילו אחד של שריר שורף כ-6 קלוריות ביום במנוחה, לעומת 2 קלוריות לשומן. כך שצבירה של 10 ק"ג שריר תגדיל את BMR רק בכ-40-60 קק"ל/יום. היתרון המטבולי האמיתי של שריר מגיע במהלך ואחרי פעילות גופנית (EPOC), רגישות משופרת לאינסולין ויכולת פיזית כוללת—לא מטבוליזם מנוחה מוגבר באופן דרמטי.
BMR יורד בכ-1-2% בכל עשור לאחר גיל 20. הגורם העיקרי הוא סרקופניה—אובדן שריר הקשור לגיל של 3-8% בכל עשור לאחר 30. בנוסף, שינויים הורמונליים (ירידה בהורמון גדילה, טסטוסטרון, תפקוד בלוטת התריס) ופעילות מטבולית תאית מופחתת תורמים. עם זאת, ירידה זו אינה בלתי נמנעת: מחקרים אורכיים מראים ששמירה על פעילות גופנית ומסת שריר באמצעות אימוני התנגדות יכולה להאט משמעותית את ירידת BMR הקשורה לגיל.