חזאי זמני תחרות

החזקה 1.06 בנוסחת ריגל מייצגת את גורם העייפות — כמה לאט יותר אתה רץ ליחידת מרחק ככל שמרחק המירוץ עולה. פיט ריגל ניתח אלפי שיאי עולם במחקרו משנת 1981 ומצא שהביצועים יורדים בצורה צפויה ככל שהמרחק עולה, כאשר 1.06 הוא הערך הסטטיסטי האופטימלי עבור רוב הרצים. המשמעות היא שהכפלת מרחק המירוץ תניב זמן מעט יותר מפי שניים. החזקה לוקחת בחשבון דלדול גליקוגן, עייפות שרירים מצטברת ומעבר הגוף ממערכות אנרגיה אירוביות למערכות אנאירוביות יותר ויותר. לרצי עלית עשוי להיות גורם עייפות נמוך יותר (סביב 1.04–1.05), בעוד רצים חובבים חווים לעיתים קרובות ערכים גבוהים יותר.

נוסחת ריגל כויילה בעיקר על מירוצים בין 1,500 מטר למרתון. מעבר למרחק המרתון, משתנים נוספים משפיעים משמעותית על הביצועים: תחנות מנוחה חובה, ניהול תזונה והידרציה, חסך שינה באירועים ארוכים יותר, וגורמים פסיכולוגיים הופכים לדומיננטיים. הנחת העייפות הלינארית מתמוטטת מכיוון שנזק לשרירים מצטבר בצורה לא לינארית ובעיות במערכת העיכול הופכות שכיחות יותר. אולטרה-מרתונים כוללים גם יותר הליכה, ניווט שטח וחשיפה למזג האוויר. למרחקים מעבר ל-50 ק"מ, התחזיות עשויות להמעיט בזמני הסיום ב-10–30%.

תנאים סביבתיים יכולים לשנות משמעותית את ביצועי המירוץ מעבר למה שנוסחת ריגל מנבאת. גובה מעל 1,500 מטר מפחית את זמינות החמצן — צפה לזמנים איטיים יותר ב-3–6% לכל 1,000 מטר גובה. חום משפיע משמעותית על הביצועים: טמפרטורות מעל 15°C (59°F) מאיטות זמני מרתון בכ-1–2% לכל עלייה של 5°C. לחות גבוהה מחמירה את עקת החום על ידי פגיעה בהתאיידות זיעה. התנגדות רוח משפיעה יחסית יותר על מירוצים קצרים יותר. לתחזיות מדויקות, השתמש בזמני מירוץ מתנאים דומים, או החל גורמי התאמה בהתבסס על התנאים הצפויים.

השתמש בזמן המירוץ האחרון שלך מהשבועות 8–12 האחרונים לתחזיות המדויקות ביותר, בתנאי שהוא משקף את רמת הכושר הנוכחית שלך. השיא האישי שלך מכל הזמנים ייתכן שאינו מייצג עוד את יכולותיך בשל גיל, שינויים באימון או תנודות בכושר. עם זאת, אם המירוץ האחרון שלך הושפע ממחלה, תנאים גרועים או שגיאות קצב, ייתכן שהוא מוריד את הערכת הפוטנציאל שלך. הקלט האידיאלי הוא מירוץ שהוצא לפועל היטב שבו סיימת בחוזקה והרגשת שמיצית את המאמץ. שקול לממצע את 2–3 הביצועים האחרונים הניתנים להשוואה לצורך יציבות.

מספר גורמים יכולים לגרום לביצועי חצי מרתון לעלות על תחזיות מבוססות 5 ק"מ. ראשית, ייתכן שהתאמנת פחות מדי לדרישות ה-5 ק"מ — מירוצים קצרים דורשים עבודת מהירות וקיבולת אנאירובית רבה יותר מאשר רוב הרצי ריצה ארוכה מפתחים. שנית, חלק מהרצים הם בטבעם "מוכווני סיבולת", עם הרכב סיבי שריר ומערכות אירוביות המעדיפות מרחקים ארוכים יותר, מה שמוביל לחזקת עייפות אישית נמוכה יותר. שלישית, ביצוע המירוץ חשוב: ב-5 ק"מ קשה יותר לשמור על קצב אופטימלי וקל יותר להתחיל מהר מדי. לבסוף, ספציפיות האימון ממלאת תפקיד — אם האימון שלך מדגיש ריצות ארוכות ועבודת טמפו על פני אינטרוולים, ה-5 ק"מ שלך לא ישקף במלואו את הכושר האירובי שלך.

נוסחת ריגל מניחה מסלולים שטוחים, סלולים עם שינוי גובה מינימלי. מסלולים גבעותיים בדרך כלל מוסיפים 12–15 שניות למייל לכל 30 מטר עלייה, אם כי רצי גבעות חזקים עשויים לאבד פחות. ריצת שבילים מציגה משתנים נוספים: שטח טכני הדורש הנחת רגל איטית יותר, משטחים רכים המפחיתים יעילות ריצה ב-5–10%, ושינויי גובה מצטברים. חצי מרתון בשביל עשוי לקחת 20–40% יותר מאשר מקבילו בכביש. בעת שימוש בתחזיות, ודא שמירוץ הקלט ומירוץ היעד שלך בעלי פרופילי שטח דומים.