BMR Calculator

De Mifflin-St Jeor vergelijking, ontwikkeld in 1990, werd gevalideerd tegen gemeten BMR met behulp van indirecte calorimetrie en bleek nauwkeuriger voor moderne populaties. De originele Harris-Benedict vergelijking uit 1919 heeft de neiging om BMR met ongeveer 5% te overschatten. Een studie uit 2005 in het Journal of the American Dietetic Association bevestigde dat Mifflin-St Jeor gemeten BMR binnen 10% voorspelde voor meer mensen dan enige andere geteste vergelijking.

Ja, BMR daalt tijdens caloriebeperking door een proces genaamd adaptieve thermogenese—het lichaam vermindert energieverbruik meer dan verklaard door verloren massa. Onderzoek uit de Biggest Loser studie toonde aan dat het metabolisme van deelnemers aanzienlijk vertraagde tijdens snel gewichtsverlies. Om dit te minimaliseren: verlies geleidelijk gewicht (0,5-1% lichaamsgewicht per week), handhaaf eiwitinname (1,6-2,2g/kg) en neem krachttraining op om spiermassa te behouden.

De belangrijkste reden zijn verschillen in lichaamssamenstelling. Mannen hebben over het algemeen meer vetvrije spiermassa en minder lichaamsvet dan vrouwen bij vergelijkbare gewichten. Spierweefsel is metabolisch actiever dan vetweefsel en vereist meer energie in rust. Studies tonen aan dat wanneer aangepast voor vetvrije massa, het geslachtsverschil in BMR grotendeels verdwijnt. Hormonale verschillen (testosteron vs. oestrogeen) beïnvloeden ook spierontwikkeling en vetverdelingspatronen.

Voorspellingsvergelijkingen zoals Mifflin-St Jeor schatten BMR met ongeveer ±10% nauwkeurigheid voor de meeste mensen. Individuele variatie kan echter aanzienlijk zijn—onderzoek toont aan dat daadwerkelijke BMR tot 26% kan variëren tussen mensen van vergelijkbare leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. Factoren die niet door vergelijkingen worden gevangen omvatten schildklierfunctie, genetica, lichaamssamenstelling en metabolische geschiedenis. Voor nauwkeurige metingen is indirecte calorimetrie (meting van zuurstofverbruik) de gouden standaard.

Spier verhoogt BMR, maar het effect wordt vaak overdreven. Onderzoek toont aan dat 1 pond (0,45 kg) spier ongeveer 6 calorieën per dag verbrandt in rust, vergeleken met 2 calorieën voor vet. Dus het verkrijgen van 10 pond spier zou BMR slechts met ongeveer 40-60 kcal/dag verhogen. Het echte metabolische voordeel van spier komt tijdens en na oefening (EPOC), verbeterde insulinegevoeligheid en algemene fysieke capaciteit—niet dramatisch verhoogd rustmetabolisme.

BMR daalt ongeveer 1-2% per decennium na de leeftijd van 20 jaar. De belangrijkste factor is sarcopenie—leeftijdgerelateerd spierverlies van 3-8% per decennium na 30 jaar. Daarnaast dragen hormonale veranderingen (dalend groeihormoon, testosteron, schildklierfunctie) en verminderde cellulaire metabolische activiteit bij. Deze daling is echter niet onvermijdelijk: longitudinale studies tonen aan dat het handhaven van fysieke activiteit en spiermassa door krachttraining de leeftijdgerelateerde BMR-daling aanzienlijk kan vertragen.