ماشینحساب BMR (نرخ متابولیسم پایه)
نرخ متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالریهایی است که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول میسوزاند. دانستن BMR به درک نیازهای انرژی پایه بدن برای مدیریت وزن کمک میکند.
—
کالری در روز (در حالت استراحت)
منابع
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
سوالات متداول
معادله Mifflin-St Jeor که در سال ۱۹۹۰ توسعه یافت، در برابر BMR اندازهگیری شده با استفاده از کالریمتری غیرمستقیم اعتبارسنجی شد و برای جمعیتهای مدرن دقیقتر یافت شد. معادله اصلی Harris-Benedict از سال ۱۹۱۹ تمایل دارد BMR را تقریباً ۵٪ بیش برآورد کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ در Journal of the American Dietetic Association تأیید کرد که Mifflin-St Jeor BMR اندازهگیری شده را در ۱۰٪ برای افراد بیشتری نسبت به هر معادله دیگری که آزمایش شد، پیشبینی کرد.
بله، BMR در طول محدودیت کالری از طریق فرآیندی به نام ترموژنز سازگاری کاهش مییابد—بدن مصرف انرژی را فراتر از آنچه با دست دادن توده توضیح داده میشود، کاهش میدهد. تحقیقات از مطالعه Biggest Loser نشان داد که متابولیسم شرکتکنندگان به طور قابل توجهی در طول کاهش وزن سریع کند شد. برای به حداقل رساندن این: وزن را به تدریج کم کنید (۰.۵-۱٪ وزن بدن در هفته)، مصرف پروتئین را حفظ کنید (۱.۶-۲.۲ گرم/کیلوگرم)، و تمرین مقاومتی را برای حفظ توده عضلانی وارد کنید.
دلیل اصلی تفاوتهای ترکیب بدنی است. مردان به طور کلی توده عضلانی بدون چربی بیشتر و چربی بدن کمتری نسبت به زنان در وزنهای قابل مقایسه دارند. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعالتر از بافت چربی است و در حالت استراحت به انرژی بیشتری نیاز دارد. مطالعات نشان میدهند که وقتی برای توده بدون چربی تنظیم شود، تفاوت جنسیتی در BMR تا حد زیادی ناپدید میشود. تفاوتهای هورمونی (تستوسترون در مقابل استروژن) نیز بر رشد عضله و الگوهای توزیع چربی تأثیر میگذارد.
معادلات پیشبینی مانند Mifflin-St Jeor BMR را با دقت تقریباً ±۱۰٪ برای اکثر مردم تخمین میزنند. با این حال، تنوع فردی میتواند قابل توجه باشد—تحقیقات نشان میدهد BMR واقعی میتواند تا ۲۶٪ بین افرادی با سن، جنس، وزن و قد مشابه متفاوت باشد. عواملی که توسط معادلات ضبط نمیشوند شامل عملکرد تیروئید، ژنتیک، ترکیب بدنی و تاریخچه متابولیک است. برای اندازهگیریهای دقیق، کالریمتری غیرمستقیم (اندازهگیری مصرف اکسیژن) استاندارد طلایی است.
عضله BMR را افزایش میدهد، اما اثر اغلب اغراقآمیز است. تحقیقات نشان میدهد که ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) عضله تقریباً ۶ کالری در روز در حالت استراحت میسوزاند، در مقایسه با ۲ کالری برای چربی. بنابراین به دست آوردن ۱۰ پوند عضله فقط BMR را حدود ۴۰-۶۰ کیلوکالری در روز افزایش میدهد. مزیت متابولیک واقعی عضله در طول و بعد از ورزش (EPOC)، حساسیت بهبود یافته به انسولین و توانایی فیزیکی کلی است—نه متابولیسم استراحتی به طور چشمگیری افزایش یافته.
BMR تقریباً ۱-۲٪ در هر دهه بعد از سن ۲۰ کاهش مییابد. محرک اصلی سارکوپنیا است—از دست دادن عضله مرتبط با سن ۳-۸٪ در هر دهه بعد از ۳۰. علاوه بر این، تغییرات هورمونی (کاهش هورمون رشد، تستوسترون، عملکرد تیروئید) و کاهش فعالیت متابولیک سلولی نیز کمک میکند. با این حال، این کاهش اجتنابناپذیر نیست: مطالعات طولی نشان میدهند که حفظ فعالیت بدنی و توده عضلانی از طریق تمرین مقاومتی میتواند کاهش BMR مرتبط با سن را به طور قابل توجهی کند کند.