ماشینحساب بیشینه تمرینی
بیشینه تمرینی درصد محافظهکارانهای از 1RM شماست که برای برنامهریزی تمرینات قدرتی استفاده میشود. برنامههایی مانند 5/3/1 توصیه میکنند از ۸۵-۹۰٪ بیشینه واقعی برای تضمین تکرارهای باکیفیت و پیشرفت مداوم استفاده کنید.
—
بیشینه تمرینی
منابع
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
سوالات متداول
روششناسی 5/3/1 مبتنی بر تحقیق جیم وندلر نشان میدهد که استفاده از 85-90% به عنوان حداکثر تمرینی از فرسودگی جلوگیری میکند، خطر آسیب را کاهش میدهد و پیشرفت پایدار بلندمدت را امکانپذیر میسازد. تمرین منظم با حداکثر واقعی خستگی انباشته ایجاد میکند که "بازیافت را طولانی میکند و بالقوه تمرین بیش از حد غیرکارکردی را ترویج میدهد"، طبق دستورالعملهای NSCA. حداکثر تمرینی بافری برای تغییرات عملکرد روزانه و استرس زندگی فراهم میکند.
وندلر 90% را برای اکثر وزنهبرداران توصیه میکند اما 85% را برای مبتدیان، ورزشکاران بازگشته یا در طول فازهای حجم بالا پیشنهاد میدهد. اصل "اشتباه به سمت خیلی سبک" است - پیشرفت ساخته شده از وزنههای محافظهکارانه پایدار است. اگر مطمئن نیستید، با 85% برای چرخه اول شروع کنید، سپس اگر وزنهها خیلی آسان به نظر میرسند افزایش دهید. تحقیقات نشان میدهد که تمرین زیرحداکثر افزایش قدرت قابل مقایسه با خطر آسیب به طور قابل توجهی کمتر تولید میکند.
در سیستم 5/3/1، حداکثر تمرینی را 5-10 پوند برای حرکات پایین تنه و 2.5-5 پوند برای بالاتنه پس از هر چرخه 3-4 هفتهای افزایش دهید. این پیشرفت تدریجی (میکرو بارگذاری) با تحقیقات دورهبندی هماهنگ است که نشان میدهد افزایشهای کوچک مداوم نتایج بلندمدت بهتری نسبت به جهشهای تهاجمی تولید میکنند. اگر تکرارهای تجویز شده را از دست دادید، حداکثر تمرینی خود را حفظ یا کاهش دهید.
مفهوم حداکثر تمرینی به هر برنامه مبتنی بر درصد سود میرساند. چه Westside، Juggernaut، GZCL یا برنامهنویسی سفارشی را دنبال کنید، مبنا قرار دادن درصدها بر 85-90% حداکثر واقعی همان مزایای بازیافت و پایداری را فراهم میکند. NSCA تأیید میکند که "تغییرات روزانه در بار تمرینی بازیافت را تسهیل میکند". برنامههایی که به طور منظم 90%+ تجویز میکنند اغلب باعث رکود میشوند - مفهوم حداکثر تمرینی از این جلوگیری میکند.
حداکثر تمرینی یک خط پایه برنامهریزی فراهم میکند، در حالی که خودتنظیمی تنظیم روزانه را امکانپذیر میسازد. رویکردهای مدرن مانند RPE (رتبهبندی تلاش درک شده) یا تمرین مبتنی بر سرعت به شما اجازه میدهند وزنههای تجویز شده را بر اساس آمادگی روزانه تغییر دهید. NSCA اشاره میکند که استفاده از درصدهای از پیش تعیین شده "ممکن است نماینده وضعیت فعلی ورزشکار نباشد". ترکیب حداکثر تمرینی محافظهکارانه با خودتنظیمی هم برنامهریزی و هم عملکرد زمان واقعی را بهینه میکند.
TM_FAQ_A6