Calculadora de TMB

A equação Mifflin-St Jeor, desenvolvida em 1990, foi validada contra a TMB medida usando calorimetria indireta e mostrou-se mais precisa para populações modernas. A equação original Harris-Benedict de 1919 tende a superestimar a TMB em aproximadamente 5%. Um estudo de 2005 no Journal of the American Dietetic Association confirmou que Mifflin-St Jeor previu a TMB medida dentro de 10% para mais pessoas do que qualquer outra equação testada.

Sim, a TMB diminui durante a restrição calórica através de um processo chamado termogênese adaptativa—o corpo reduz o gasto energético além do que é explicado pela massa perdida. Pesquisas do estudo Biggest Loser mostraram que o metabolismo dos participantes desacelerou significativamente durante a perda de peso rápida. Para minimizar isso: perca peso gradualmente (0,5-1% do peso corporal por semana), mantenha a ingestão de proteína (1,6-2,2g/kg) e incorpore treinamento de resistência para preservar a massa muscular.

A razão principal são as diferenças na composição corporal. Os homens geralmente têm mais massa muscular magra e menos gordura corporal do que as mulheres em pesos comparáveis. O tecido muscular é metabolicamente mais ativo que o tecido adiposo, exigindo mais energia em repouso. Estudos mostram que quando ajustado para massa livre de gordura, a diferença de sexo na TMB desaparece em grande parte. Diferenças hormonais (testosterona vs. estrogênio) também influenciam o desenvolvimento muscular e padrões de distribuição de gordura.

Equações de previsão como Mifflin-St Jeor estimam a TMB com aproximadamente ±10% de precisão para a maioria das pessoas. No entanto, a variação individual pode ser significativa—pesquisas mostram que a TMB real pode variar até 26% entre pessoas de idade, sexo, peso e altura semelhantes. Fatores não capturados pelas equações incluem função tireoidiana, genética, composição corporal e histórico metabólico. Para medições precisas, a calorimetria indireta (medição do consumo de oxigênio) é o padrão-ouro.

O músculo aumenta a TMB, mas o efeito é frequentemente exagerado. Pesquisas mostram que 1 libra (0,45 kg) de músculo queima aproximadamente 6 calorias por dia em repouso, comparado a 2 calorias para gordura. Então, ganhar 10 libras de músculo aumentaria a TMB em apenas cerca de 40-60 kcal/dia. O verdadeiro benefício metabólico do músculo vem durante e após o exercício (EPOC), melhora da sensibilidade à insulina e capacidade física geral—não metabolismo de repouso dramaticamente elevado.

A TMB diminui aproximadamente 1-2% por década após os 20 anos. O principal fator é a sarcopenia—perda muscular relacionada à idade de 3-8% por década após os 30 anos. Além disso, mudanças hormonais (declínio do hormônio do crescimento, testosterona, função tireoidiana) e atividade metabólica celular reduzida contribuem. No entanto, esse declínio não é inevitável: estudos longitudinais mostram que manter a atividade física e a massa muscular através do treinamento de resistência pode retardar substancialmente o declínio da TMB relacionado à idade.