Kalkulator BMR (Kadar Metabolik Basal)
Kadar Metabolik Basal (BMR) adalah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat untuk mengekalkan fungsi penting seperti pernafasan, peredaran darah, dan penghasilan sel. Mengetahui BMR anda membantu anda memahami keperluan tenaga asas badan anda untuk pengurusan berat badan.
—
Kalori sehari (semasa berehat)
Rujukan
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
Soalan Lazim
Persamaan Mifflin-St Jeor yang dibangunkan pada tahun 1990, telah disahkan terhadap BMR yang diukur menggunakan kalorimetri tidak langsung dan didapati lebih tepat untuk populasi moden. Persamaan Harris-Benedict asal dari tahun 1919 cenderung melebih-lebihkan BMR kira-kira 5%. Kajian 2005 dalam Journal of the American Dietetic Association mengesahkan bahawa Mifflin-St Jeor meramalkan BMR yang diukur dalam lingkungan 10% untuk lebih ramai orang berbanding mana-mana persamaan lain yang diuji.
Ya, BMR menurun semasa sekatan kalori melalui proses yang dipanggil termogenesis adaptif—badan mengurangkan perbelanjaan tenaga melebihi apa yang dijelaskan oleh kehilangan jisim. Penyelidikan daripada kajian Biggest Loser menunjukkan metabolisme peserta perlahan dengan ketara semasa penurunan berat badan pesat. Untuk meminimumkan ini: turunkan berat badan secara beransur-ansur (0.5-1% berat badan seminggu), kekalkan pengambilan protein (1.6-2.2g/kg), dan sertakan latihan rintangan untuk memelihara jisim otot.
Sebab utama adalah perbezaan komposisi badan. Lelaki secara amnya mempunyai lebih banyak jisim otot tanpa lemak dan kurang lemak badan daripada wanita pada berat yang setanding. Tisu otot lebih aktif secara metabolik daripada tisu lemak, memerlukan lebih banyak tenaga semasa berehat. Kajian menunjukkan bahawa apabila diselaraskan untuk jisim tanpa lemak, perbezaan jantina dalam BMR sebahagian besarnya hilang. Perbezaan hormonal (testosteron vs. estrogen) juga mempengaruhi pembangunan otot dan corak pengedaran lemak.
Persamaan ramalan seperti Mifflin-St Jeor menganggarkan BMR dengan ketepatan kira-kira ±10% untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, variasi individu boleh menjadi ketara—penyelidikan menunjukkan BMR sebenar boleh berbeza sehingga 26% antara orang yang mempunyai umur, jantina, berat dan ketinggian yang sama. Faktor yang tidak ditangkap oleh persamaan termasuk fungsi tiroid, genetik, komposisi badan dan sejarah metabolik. Untuk pengukuran tepat, kalorimetri tidak langsung (mengukur penggunaan oksigen) adalah piawaian emas.
Otot meningkatkan BMR, tetapi kesannya sering dibesar-besarkan. Penyelidikan menunjukkan bahawa 1 paun (0.45 kg) otot membakar kira-kira 6 kalori sehari semasa berehat, berbanding 2 kalori untuk lemak. Jadi mendapat 10 paun otot hanya akan meningkatkan BMR kira-kira 40-60 kkal/hari. Manfaat metabolik sebenar otot datang semasa dan selepas senaman (EPOC), peningkatan sensitiviti insulin dan keupayaan fizikal keseluruhan—bukan metabolisme rehat yang meningkat secara dramatik.
BMR menurun kira-kira 1-2% setiap dekad selepas umur 20 tahun. Pemacu utama adalah sarkopenia—kehilangan otot berkaitan usia sebanyak 3-8% setiap dekad selepas 30 tahun. Selain itu, perubahan hormonal (penurunan hormon pertumbuhan, testosteron, fungsi tiroid) dan aktiviti metabolik selular yang berkurang menyumbang. Walau bagaimanapun, penurunan ini tidak dapat dielakkan: kajian membujur menunjukkan bahawa mengekalkan aktiviti fizikal dan jisim otot melalui latihan rintangan boleh memperlahankan penurunan BMR berkaitan usia dengan ketara.