Calcolatore VO2 Max

Il VDOT, sviluppato dal Dr. Jack Daniels, è un "pseudo VO2 max" che riflette l'economia di corsa insieme alla capacità aerobica. Un test di laboratorio misura il massimo assorbimento di ossigeno del corpo in ml/kg/min durante un esercizio estenuante. Tuttavia, due corridori con valori identici di VO2 max in laboratorio possono avere tempi di gara diversi a causa di variazioni nell'economia di corsa: quanto efficientemente convertono l'ossigeno in movimento in avanti. Il VDOT cattura questo lavorando a ritroso dalle prestazioni in gara, rendendolo più pratico per prevedere i tempi di gara e impostare i ritmi di allenamento. Pensa al VO2 max di laboratorio come alla dimensione del tuo motore, mentre il VDOT rappresenta i tuoi chilometri per litro reali.

La ricerca mostra che il VO2 max può migliorare del 15-25% con un allenamento di resistenza costante, sebbene le risposte individuali varino significativamente. Lo studio HERITAGE Family Study ha rilevato che alcune persone miglioravano di oltre il 40% mentre altre mostravano guadagni minimi nonostante un allenamento identico. La genetica determina circa il 50% del tuo VO2 max basale e la tua capacità di allenamento. La maggior parte degli atleti raggiunge il 90% del proprio potenziale genetico entro 2-3 anni di allenamento serio. Tuttavia, le prestazioni possono continuare a migliorare oltre i plateau del VO2 max grazie a una migliore economia di corsa, soglia del lattato e strategia di gara. Concentrati sull'allenamento costante piuttosto che inseguire un numero specifico.

L'economia di corsa — il costo in ossigeno per correre a un determinato ritmo — spiega questo paradosso. Frank Shorter vinse l'oro olimpico con un VO2 max di 71 ml/kg/min, mentre alcuni corridori meno di successo testarono sopra gli 80. La ricerca di Daniels mostrò che l'economia può variare del 30% tra corridori con valori simili di VO2 max. I fattori che influenzano l'economia includono la biomeccanica, la composizione delle fibre muscolari, la rigidità dei tendini e gli anni di adattamento all'allenamento. Inoltre, la soglia del lattato (la percentuale di VO2 max sostenibile per periodi prolungati) è di enorme importanza. I maratoneti d'élite spesso sostengono l'85-90% del VO2 max, mentre i corridori ricreativi possono gestire solo il 75-80%.

Il VO2 max diminuisce di circa il 10% per decennio dopo i 30 anni nelle persone sedentarie, principalmente a causa della diminuzione della frequenza cardiaca massima e della massa muscolare. Tuttavia, ricerche pubblicate nel Journal of Applied Physiology mostrano che gli atleti master che mantengono alti volumi di allenamento sperimentano solo un declino del 5-7% per decennio. Uno studio pioneristico su corridori per tutta la vita ha trovato persone di 70 anni con valori di VO2 max paragonabili a quelli di sedentari di 20 anni. L'allenamento a intervalli ad alta intensità sembra particolarmente efficace nel preservare la capacità aerobica. Sebbene non sia possibile fermare completamente il declino, un allenamento costante può mantenere la tua età biologica 15-20 anni più giovane della tua età cronologica.

Le diverse distanze di gara testano diversi sistemi fisiologici, rivelando i punti di forza e di debolezza del tuo allenamento. Un VDOT più alto nei 5K suggerisce una forte potenza aerobica ma un'endurance potenzialmente poco sviluppata. Un VDOT più alto nella maratona indica un'eccellente economia e resistenza alla fatica, ma forse velocità non sfruttata. Secondo la Running Formula di Daniels, un allenamento equilibrato dovrebbe produrre un VDOT consistente tra le distanze con differenze di 1-2 punti. Discrepanze significative guidano il focus dell'allenamento: se il tuo VDOT sui 5K supera quello sulla maratona di più di 3 punti, dai priorità alle lunghe uscite e al lavoro di tempo.

Le stime VDOT basate sulla corsa correlano fortemente con il VO2 max di laboratorio (r=0,85-0,91 negli studi di validazione) ma misurano qualcosa di funzionalmente diverso. I test di laboratorio possono sovrastimare il potenziale di prestazione ignorando l'economia di corsa, mentre il VDOT può sottostimare la capacità aerobica grezza se gareggi in modo conservativo o in condizioni sfavorevoli. Per scopi di allenamento, il VDOT è spesso più utile: prevede direttamente i ritmi di allenamento appropriati senza richiedere accesso costoso a un laboratorio. La stima è più accurata per gare di 10-15 minuti di durata (circa 3K-5K) disputate su percorsi pianeggianti in condizioni fresche.