Calcolatore TDEE

I moltiplicatori di attività sono medie della popolazione con variazioni individuali significative: gli studi mostrano che il TDEE effettivo può differire dai valori calcolati del 15-25%. Mentre i fitness tracker e gli smartwatch tentano di misurare il dispendio effettivo, la ricerca nel Journal of Personalized Medicine ha rilevato che i dispositivi indossabili sovrastimano le calorie bruciate del 27-93%. L'approccio più affidabile è usare il TDEE come punto di partenza, quindi aggiustare in base a 2-4 settimane di monitoraggio dei cambiamenti di peso e assunzione.

Diversi fattori possono causare discrepanze: il NEAT (termogenesi da attività non legata all'esercizio) varia drammaticamente tra gli individui: irrequietezza, mantenimento della postura e movimento quotidiano possono differire di 2.000 kcal/giorno. L'effetto termico del cibo varia con la composizione dei macronutrienti (le proteine richiedono più energia per essere digerite). La storia di diete precedenti, la qualità del sonno, i livelli di stress, i farmaci e le condizioni di salute sottostanti possono tutti influenzare il dispendio energetico effettivo oltre ciò che le equazioni catturano.

La ricerca supporta un deficit di 500-750 kcal/giorno per una perdita di peso sostenibile di 0,5-0,75 kg a settimana. Deficit maggiori aumentano il rischio di perdita muscolare e adattamento metabolico. Una dichiarazione di posizione dell'International Society of Sports Nutrition raccomanda deficit del 10-25% del TDEE. Per atleti o individui attivi, deficit minori (10-20%) preservano prestazioni e massa muscolare. Diete ipocaloriche molto basse (<1200 kcal) dovrebbero essere utilizzate solo sotto supervisione medica.

Per la maggior parte delle persone che perseguono il fitness generale, un obiettivo calorico giornaliero costante funziona bene: il calcolo del TDEE tiene già conto della frequenza di allenamento. Tuttavia, gli atleti o coloro che si allenano intensamente possono beneficiare del ciclismo calorico: mangiare di più nei giorni di allenamento per alimentare prestazioni e recupero, meno nei giorni di riposo. La ricerca nel Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che questo approccio può supportare gli obiettivi di composizione corporea mantenendo la qualità dell'allenamento.

I fattori di attività originali sono stati derivati da studi che misuravano il consumo di ossigeno e il dispendio energetico in varie professioni e schemi di esercizio. Rappresentano moltiplicatori medi per i modelli di attività, non calcoli precisi. L'intensità dell'allenamento, la durata, il tipo (cardio vs resistenza) e l'attività non legata all'esercizio influenzano tutti il dispendio effettivo. Le categorie servono come punti di partenza pratici: la regolazione fine basata su risultati reali è essenziale per l'accuratezza.

I calcoli TDEE standard includono un effetto termico medio del cibo (TEF), tipicamente il 10% dell'assunzione totale. Tuttavia, il TEF varia per macronutriente: le proteine richiedono il 20-30% delle loro calorie per la digestione, i carboidrati il 5-10% e i grassi lo 0-3%. Le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il TEF di 80-100 kcal/giorno. Gli alimenti integrali hanno anche un TEF più alto rispetto agli equivalenti processati. Queste variazioni non sono catturate nelle formule TDEE standard ma possono spiegare parzialmente le differenze individuali nei risultati di gestione del peso.