ממיר Rep Max
המר את מקסימום החזרות הידוע שלך לכל טווח חזרות אחר. הזן את המשקל והחזרות שאתה יכול לבצע, ומחשבון זה יעריך את המשקל עבור טווח החזרות המטרה שלך.
—
משקל יעד
הפניות
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
שאלות נפוצות
נוסחת Epley העומדת בבסיס רוב ממירי מקסימום חזרה מראה שגיאה של 2-5% לספורטאים מאומנים המשתמשים ב-2-10 חזרות. הדיוק יורד באופן משמעותי מעבר ל-10 חזרות. מחקרים מה-Journal of Strength and Conditioning Research מאשרים שהמרות אלה אמינות ביותר עבור תנועות מורכבות כמו סקוואט, פרס ודדליפט. השתמש בערכים מומרים כנקודות התחלה והתאם על בסיס ביצועים בפועל.
תרשימים מסורתיים (כמו של Prilepin) מבוססים על ממוצעים לאורך אוכלוסיות, בעוד שהמרות מבוססות נוסחה מחשבות אומדנים אינדיבידואליים. נוסחת Epley חוזה ש-10RM שווה בערך ל-75% מ-1RM, בעוד שחלק מהתרשימים מראים 70-73%. הרכב סיב שריר אינדיבידואלי (דומיננטי מהיר לעומת איטי) גורם לשינויים אלה. ספורטאים עם יותר סיבים מהירים עשויים למצוא אומדני נוסחה שמרניים מדי עבור סטים בעלי חזרה גבוהה.
בעוד שאפשרי מתמטית, נוסחאות מקסימום חזרה אומתו בעיקר עבור תנועות מורכבות רב-מפרקיות. תרגילי בידוד כוללים קבוצות שרירים קטנות יותר, דפוסי עייפות שונים ושינויי טכניקה המפחיתים דיוק. מחקרים מראים את הדיוק הגבוה ביותר של חיזוי עבור פרס, סקוואט ודדליפט. עבור תרגילים כמו קרלס ביצפס או הרחבות רגליים, התייחס להמרות כאומדנים גסים בלבד.
טבלאות מקסימום חזרה מאפשרות תקופות גליות על ידי הצגת עומסים שווים בטווחי חזרה. לדוגמה, מעבר מ-5x5 ל-3x8 תוך שמירה על עוצמה יחסית דורש התאמת משקל על בסיס טבלת המרה. ה-NSCA ממליץ על גישה זו למתעמלים בינוניים ומתקדמים. השתמש בטבלה כדי לתכנן התקדמויות מזוציקל: התחל עם חזרות גבוהות יותר באחוזים נמוכים יותר, התקדם לחזרות נמוכות יותר באחוזים גבוהים יותר.
מספר גורמים גורמים לאי-התאמות: היסטוריית אימון (דגש סיבולת לעומת כוח), חלוקת סוג סיב שריר, יעילות טכניקת תרגיל, גורמים פסיכולוגיים ומצב עייפות. ספורטאים שמתאמנים בעיקר בטווחי חזרה נמוכים לעתים קרובות מתפקדים פחות מהחיזויים בחזרות גבוהות יותר, ולהיפך. עקוב אחר ביצועים בפועל והתאם ציפיות בהתאם, שכן משוואות מקסימום חזרה עשויות שלא לשקף את המצב הנוכחי שלך.
שתיהן נוסחאות חיזוי 1RM נפוצות אך שונות בגישה המתמטית שלהן. נוסחת Epley (1RM = משקל × (1 + חזרות/30)) נוטה לייצר הערכות מעט גבוהות יותר בטווחי חזרות גבוהים יותר. נוסחת Brzycki (1RM = משקל × 36/(37 - חזרות)) נחשבת מדויקת יותר לטווחי חזרות של 1-10. מחקרים מראים ששתי הנוסחאות מייצרות תוצאות דומות עד 5 חזרות או פחות, עם סטייה הגדלה במספרי חזרות גבוהים יותר. רוב המאמנים ממליצים להשתמש בנוסחה שתואמת באופן הדוק יותר לביצועים המבחניים בפועל שלך.