ตัวแปลง rep max

สูตร Epley ซึ่งเป็นพื้นฐานของตัวแปลง rep max ส่วนใหญ่แสดงความผิดพลาด 2-5% สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมโดยใช้ 2-10 rep ความแม่นยำลดลงอย่างมากเมื่อเกิน 10 rep งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research ยืนยันว่าการแปลงเหล่านี้น่าเชื่อถือที่สุดสำหรับการเคลื่อนไหวแบบ compound เช่น squat, bench และ deadlift ใช้ค่าที่แปลงแล้วเป็นจุดเริ่มต้นและปรับตามประสิทธิภาพจริง

ตารางแบบดั้งเดิม (เช่น Prilepin's) อิงตามค่าเฉลี่ยของประชากร ในขณะที่การแปลงตามสูตรคำนวณค่าประมาณของแต่ละบุคคล สูตร Epley ทำนายว่า 10RM เท่ากับประมาณ 75% ของ 1RM ในขณะที่ตารางบางแห่งแสดง 70-73% องค์ประกอบของ muscle fiber แต่ละคน (fast vs. slow twitch dominant) ทำให้เกิดความแตกต่างนี้ นักกีฬาที่มี fast-twitch fiber มากกว่าอาจพบว่าค่าประมาณของสูตรอาจ conservative เกินไปสำหรับชุด rep สูง

แม้จะเป็นไปได้ทางคณิตศาสตร์ สูตร rep max ได้รับการยืนยันเป็นหลักสำหรับการเคลื่อนไหวแบบ compound ที่ใช้หลายข้อต่อ ท่าออกกำลังกายแบบ isolation เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก รูปแบบความเมื่อยล้าที่แตกต่างกัน และการเปลี่ยนแปลงเทคนิคที่ลดความแม่นยำ งานวิจัยแสดงให้เห็นความแม่นยำในการทำนายสูงสุดสำหรับ bench press, squat และ deadlift สำหรับท่าเช่น bicep curl หรือ leg extension ให้ถือว่าการแปลงเป็นเพียงการประมาณค่าคร่าวๆ

ตาราง rep max ช่วยให้ undulating periodization เป็นไปได้โดยแสดงโหลดที่เทียบเท่าในช่วง rep ต่างๆ เช่น การสลับจาก 5x5 ไปเป็น 3x8 ขณะรักษา relative intensity ต้องการการปรับน้ำหนักตามตารางการแปลง NSCA แนะนำวิธีนี้สำหรับนักยก intermediate และ advanced ใช้ตารางเพื่อวางแผนการก้าวหน้าของ mesocycle: เริ่มต้นด้วย rep ที่สูงกว่าที่เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่า แล้วก้าวหน้าไปยัง rep ที่ต่ำกว่าที่เปอร์เซ็นต์สูงกว่า

หลายปัจจัยทำให้เกิดความคลาดเคลื่อน: ประวัติการฝึกซ้อม (เน้น endurance vs. strength), การกระจายประเภท muscle fiber, ประสิทธิภาพเทคนิคการออกกำลังกาย, ปัจจัยทางจิตวิทยา และสภาพความเมื่อยล้า นักกีฬาที่ฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในช่วง rep ต่ำมักจะทำได้ต่ำกว่าการทำนายที่ rep สูงกว่า และในทางกลับกัน ติดตามประสิทธิภาพจริงและปรับความคาดหวังตามนั้น เนื่องจากสมการ rep max อาจไม่สะท้อนสถานะปัจจุบันของคุณ

ทั้งสองเป็นสูตรคาดการณ์ 1RM ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย แต่แตกต่างกันในแนวทางทางคณิตศาสตร์ สูตร Epley (1RM = น้ำหนัก × (1 + reps/30)) มีแนวโน้มที่จะให้ค่าประมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในช่วง rep ที่สูงขึ้น สูตร Brzycki (1RM = น้ำหนัก × 36/(37 - reps)) ถือว่าแม่นยำกว่าสำหรับช่วง rep 1-10 งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งสองสูตรให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันสำหรับ 5 reps หรือน้อยกว่า โดยมีความแตกต่างที่เพิ่มขึ้นที่จำนวน rep ที่สูงขึ้น โค้ชส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้สูตรที่ตรงกับผลการทดสอบจริงของคุณมากที่สุด