タンパク質摂取量計算機
タンパク質は筋肉の維持、回復、全体的な健康に不可欠です。最適な摂取量は体重、活動レベル、フィットネス目標によって異なります。この計算機はRDA最低値（0.8 g/kg）からアスリートレベル（最大2.0 g/kg）までの科学的根拠に基づく推奨値を使用しています。
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1日のタンパク質摂取量
参考文献
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
よくある質問
Morton et al.(2018)による49件の研究のメタ分析では、体重1kgあたり1.6gが大多数の人の筋タンパク質合成を最大化し、2.2g/kgを超えると収穫逓減となることが分かりました。ISSN Position Standは運動する人に1.4-2.0g/kgを推奨しています。70kgの人の場合、これは1日112-154gに相当します。カロリー不足の状態で筋肉量を維持するには、より高い摂取量が有益な場合があります。
総タンパク質量とロイシンの閾値を満たせば、どちらの供給源も効果的に筋肉成長をサポートします。Journal of the International Society of Sports Nutrition(2021)では、植物性タンパク質はロイシン含有量と消化性が低いため、動物性タンパク質の筋肉構築効果に匹敵するには約20%多い摂取が必要であることが分かりました。植物性の供給源を組み合わせる（豆類と穀物）か、大豆のようなロイシン豊富なオプションを追加することでこの差を埋めることができます。
ISSNは、筋タンパク質合成を最大化するために、タンパク質を3-5回の食事に分け、1食あたり0.4-0.55g/kg（ほとんどの成人で約25-40g）を推奨しています。Areta et al.(2013)は、均等に分配されたタンパク質摂取が偏った分配よりも24時間の筋タンパク質合成を大きく刺激することを発見しました。食事を3-5時間間隔で取ることで、栄養摂取の機会の間に筋タンパク質合成がリセットされます。
はい。65歳以上の成人は、健康維持のために最低1.0-1.2g/kg、運動する場合は1.2-1.6g/kgが必要です。これは若い成人のRDA 0.8g/kgと比較してです。PROT-AGE研究グループ(2013)は、高齢者には「同化抵抗性」があり、若い成人で20-25gが引き起こすのと同じ筋タンパク質合成反応を達成するには、より高いタンパク質量（1食あたり35-40g）が必要であることを発見しました。
時代遅れの「30g制限」の神話は否定されています。Schoenfeld and Aragon(2018)は、より大きなタンパク質量（40g以上）は効率は低下するものの効果的に利用されることを発見しました。体は食事の大きさに基づいて消化速度を調整します。ただし、タンパク質を複数の食事に分配することは、1回の食事でほとんどのタンパク質を消費するよりも筋タンパク質合成により効果的です。
はい。Helms et al.(2014)の研究では、筋肉損失を最小化するために、カロリー制限中は除脂肪体重1kgあたり2.3-3.1g（総体重の約1.8-2.2g/kg）を推奨しています。Journal of Sports Sciencesは、不足期間中の高タンパク質が標準摂取と比較して30-40%多くの筋肉量を保持することを発見しました。この高い要件は、炭水化物と脂肪が制限されているときに体がタンパク質をエネルギーに変換する可能性があるために存在します。