ماشینحساب مصرف پروتئین
پروتئین برای حفظ عضلات، ریکاوری و سلامت کلی ضروری است. مصرف بهینه شما به وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام بستگی دارد. این ماشینحساب از توصیههای مبتنی بر شواهد از حداقل RDA (۰.۸ گرم/کیلوگرم) تا سطوح ورزشی (تا ۲.۰ گرم/کیلوگرم) استفاده میکند.
—
مصرف روزانه پروتئین
منابع
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
سوالات متداول
متاآنالیز Morton و همکاران (2018) از 49 مطالعه نشان داد که 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن سنتز پروتئین عضلانی را برای اکثر افراد به حداکثر میرساند، با بازدهی کاهشی بالاتر از 2.2 گرم/کیلوگرم. استاندارد موضع ISSN 1.4-2.0 گرم/کیلوگرم را برای افراد ورزشکار توصیه میکند. برای فردی 70 کیلوگرمی، این به 112-154 گرم روزانه تبدیل میشود. مصرف بیشتر ممکن است برای کسانی که در کسری کالری هستند برای حفظ توده عضلانی مفید باشد.
هر دو منبع به طور مؤثر رشد عضلانی را زمانی که آستانههای کل پروتئین و لوسین برآورده شود، پشتیبانی میکنند. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) دریافت که پروتئینهای گیاهی تقریباً 20٪ مصرف بیشتر برای مطابقت با اثرات عضلهسازی پروتئین حیوانی به دلیل محتوای لوسین و قابلیت هضم کمتر نیاز دارند. ترکیب منابع گیاهی (حبوبات به علاوه غلات) یا اضافه کردن گزینههای غنی از لوسین مانند سویا میتواند این شکاف را پر کند.
ISSN توصیه میکند پروتئین را در 3-5 وعده غذایی با 0.4-0.55 گرم/کیلوگرم در هر وعده (تقریباً 25-40 گرم برای اکثر بزرگسالان) پخش کنید تا سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر برسد. Areta و همکاران (2013) دریافتند که مصرف پروتئین به طور یکنواخت توزیع شده، سنتز پروتئین عضلانی 24 ساعته بیشتری نسبت به توزیعهای نامتقارن تحریک کرد. فاصله 3-5 ساعته بین وعدهها اجازه میدهد سنتز پروتئین عضلانی بین فرصتهای تغذیه بازنشانی شود.
بله. بزرگسالان بالای 65 سال حداقل 1.0-1.2 گرم/کیلوگرم برای حفظ سلامتی و 1.2-1.6 گرم/کیلوگرم هنگام ورزش نیاز دارند، در مقایسه با 0.8 گرم/کیلوگرم RDA برای بزرگسالان جوانتر. گروه مطالعه PROT-AGE (2013) دریافت که بزرگسالان مسن "مقاومت آنابولیک" دارند و به دوزهای پروتئین بالاتر (35-40 گرم در هر وعده) برای دستیابی به همان پاسخ سنتز پروتئین عضلانی که 20-25 گرم در بزرگسالان جوان ایجاد میکند، نیاز دارند.
افسانه قدیمی "محدودیت 30 گرم" رد شده است. Schoenfeld و Aragon (2018) دریافتند که دوزهای بزرگتر پروتئین (40+ گرم) به طور مؤثر استفاده میشود، اگرچه با کارایی کاهشی. بدن سرعت هضم را بر اساس اندازه وعده تنظیم میکند. با این حال، توزیع پروتئین در وعدهها همچنان برای سنتز پروتئین عضلانی مؤثرتر از مصرف بیشتر پروتئین در یک نشست است.
بله. تحقیقات Helms و همکاران (2014) 2.3-3.1 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (تقریباً 1.8-2.2 گرم/کیلوگرم کل وزن بدن) را در طول محدودیت کالری برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات توصیه میکند. Journal of Sports Sciences دریافت که پروتئین بالاتر در طول کسریها 30-40٪ توده عضلانی بیشتری نسبت به مصرف استاندارد حفظ میکند. این نیاز بالاتر وجود دارد زیرا بدن ممکن است هنگامی که کربوهیدراتها و چربیها محدود هستند، پروتئین را به انرژی تبدیل کند.