प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर
प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव, रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। आपका इष्टतम सेवन आपके शरीर के वजन, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह कैलकुलेटर RDA न्यूनतम (0.8 g/kg) से लेकर एथलेटिक स्तर (2.0 g/kg तक) तक साक्ष्य-आधारित सिफारिशों का उपयोग करता है।
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दैनिक प्रोटीन सेवन
संदर्भ
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Morton et al. (2018) के 49 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने पाया कि प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में 1.6 ग्राम अधिकांश लोगों के लिए मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करता है, 2.2 ग्राम/किग्रा से ऊपर घटते रिटर्न के साथ। ISSN Position Stand व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए 1.4-2.0 ग्राम/किग्रा की सिफारिश करता है। 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह दैनिक 112-154 ग्राम में अनुवादित होता है। मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए कैलोरी घाटे में उच्च सेवन फायदेमंद हो सकता है।
दोनों स्रोत प्रभावी रूप से मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करते हैं जब कुल प्रोटीन और ल्यूसीन थ्रेशोल्ड पूरे होते हैं। Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) ने पाया कि पौधे प्रोटीन को कम ल्यूसीन सामग्री और पाचनशक्ति के कारण पशु प्रोटीन के मांसपेशी-निर्माण प्रभावों से मेल खाने के लिए लगभग 20% अधिक सेवन की आवश्यकता होती है। पौधे स्रोतों का संयोजन (दालें प्लस अनाज) या सोया जैसे ल्यूसीन युक्त विकल्प जोड़ने से यह अंतर पूरा हो सकता है।
ISSN मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए प्रति भोजन 0.4-0.55 ग्राम/किग्रा (अधिकांश वयस्कों के लिए लगभग 25-40 ग्राम) के साथ 3-5 भोजन में प्रोटीन फैलाने की सिफारिश करता है। Areta et al. (2013) ने पाया कि समान रूप से वितरित प्रोटीन सेवन ने तिरछे वितरण की तुलना में अधिक 24-घंटे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित किया। भोजन को 3-5 घंटे की दूरी पर रखने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को खिलाने के अवसरों के बीच रीसेट होने की अनुमति मिलती है।
हां। 65 से अधिक उम्र के वयस्कों को स्वास्थ्य रखरखाव के लिए न्यूनतम 1.0-1.2 ग्राम/किग्रा और व्यायाम करते समय 1.2-1.6 ग्राम/किग्रा की आवश्यकता होती है, युवा वयस्कों के लिए 0.8 ग्राम/किग्रा RDA की तुलना में। PROT-AGE अध्ययन समूह (2013) ने पाया कि वृद्ध वयस्कों में "एनाबॉलिक प्रतिरोध" होता है, जिसमें उसी मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया को प्राप्त करने के लिए उच्च प्रोटीन खुराक (प्रति भोजन 35-40 ग्राम) की आवश्यकता होती है जो युवा वयस्कों में 20-25 ग्राम ट्रिगर करता है।
पुरानी "30 ग्राम की सीमा" मिथक को खारिज कर दिया गया है। Schoenfeld और Aragon (2018) ने पाया कि बड़ी प्रोटीन खुराक (40 ग्राम+) प्रभावी रूप से उपयोग की जाती है, हालांकि घटती दक्षता के साथ। शरीर भोजन के आकार के आधार पर पाचन गति को समायोजित करता है। हालांकि, भोजन में प्रोटीन वितरित करना एक बैठक में अधिकांश प्रोटीन का उपभोग करने की तुलना में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए अधिक प्रभावी रहता है।
हां। Helms et al. (2014) के शोध ने मांसपेशी हानि को कम करने के लिए कैलोरी प्रतिबंध के दौरान वसा-मुक्त द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 2.3-3.1 ग्राम (कुल शरीर के वजन का लगभग 1.8-2.2 ग्राम/किग्रा) की सिफारिश की। Journal of Sports Sciences ने पाया कि मानक सेवन की तुलना में घाटे के दौरान उच्च प्रोटीन 30-40% अधिक मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करता है। यह उच्च आवश्यकता मौजूद है क्योंकि शरीर जब कार्ब्स और वसा प्रतिबंधित होते हैं तो प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित कर सकता है।