次數最大重量轉換器
將你已知嘅次數最大重量轉換到任何其他次數範圍。輸入你能夠執行嘅重量同埋次數,呢個計算機會估計你目標次數範圍嘅重量。
—
目標重量
參考資料
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
常見問題
大多數次數最大值轉換器基於嘅 Epley 公式顯示，對於使用 2-10 次嘅受訓運動員，誤差為 2-5%。超過 10 次後準確性會顯著下降。《力量與體能研究期刊》嘅研究確認，呢啲換算對深蹲、臥推同硬拉等複合動作最為可靠。將換算後嘅數值作為起點，並根據實際表現進行調整。
傳統表格（如 Prilepin 表）基於群體平均值，而公式計算則針對個人進行估算。Epley 公式預測 10RM 約等於 1RM 嘅 75%，而某啲表格顯示 70-73%。個人肌肉纖維類型組成（快肌或慢肌為主）導致咗呢啲差異。快肌纖維較多嘅運動員可能會發現公式估算對高次數組嚟講過於保守。
雖然數學上可行，但次數最大值公式主要針對多關節複合動作進行驗證。孤立動作涉及較小嘅肌肉群、唔同嘅疲勞模式同動作技術差異，呢啲都會降低準確性。研究表明，臥推、深蹲同硬拉嘅預測準確性最高。對於彎舉或腿舉等動作，只係將換算結果作為粗略估計。
次數最大值表格通過顯示唔同次數範圍內嘅等效負荷，實現波動式週期化訓練。例如，喺保持相對強度嘅同時從 5x5 切換到 3x8，需要根據換算表調整重量。NSCA 建議中級同高級舉重者採用呢種方法。利用表格規劃中週期進程：從低百分比嘅較多次數開始，逐步提升至高百分比嘅較少次數。
多種因素導致差異：訓練歷史（耐力或力量側重）、肌肉纖維類型分布、動作技術效率、心理因素以及疲勞狀態。主要進行低次數訓練嘅運動員，喺高次數時往往低於預測值，反之亦然。追蹤實際表現並相應調整預期，因為次數最大值公式可能無法反映你目前嘅實際狀態。
兩者都係廣泛使用嘅1RM預測公式，但數學方法唔同。Epley公式（1RM = 重量 × (1 + 次數/30)）喺較高次數範圍內往往產生略高嘅估計值。Brzycki公式（1RM = 重量 × 36/(37 - 次數)）被認為對1-10次數範圍更準確。研究顯示，兩個公式喺5次或更少時產生相似嘅結果，喺較高次數時差異增加。大多數教練建議使用同你實際測試表現更接近嘅公式。