TDEE(每日總消耗)計算機
每日總能量消耗(TDEE)係你每日消耗嘅總卡路里數量,包括所有活動。佢將你嘅 BMR 同埋活動水平結合埋一齊,畀你一個完整嘅每日卡路里需求圖像,幫你維持、減少或增加體重。
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每日卡路里
參考資料
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
常見問題
活動倍數是人群平均值，個人差異顯著——研究顯示實際TDEE可能與計算值相差15-25%。Journal of Personalized Medicine的研究發現可穿戴設備高估燃燒卡路里達27-93%。最可靠的方法是以TDEE為起點，根據2-4週的體重變化和攝入量追蹤進行調整。
多種因素可能導致差異：NEAT（非運動活動產熱）在個體間差異巨大——坐立不安、姿勢維持和日常活動每天可差達2,000 kcal。食物的熱效應隨大量營養素組成而變化。過往節食史、睡眠質量、壓力水平、藥物和健康狀況都影響實際能量消耗。
研究支持每日500-750 kcal的赤字，以每週0.5-0.75公斤的持續減重。較大赤字增加肌肉流失和代謝適應風險。國際運動營養學會建議TDEE的10-25%赤字。極低卡路里飲食（<1200 kcal）應在醫療監督下使用。
對大多數追求一般健身的人而言，一致的每日卡路里目標效果很好——TDEE計算已考慮訓練頻率。然而，運動員或高強度訓練者可能受益於卡路里循環：訓練日多吃以支持表現和恢復，休息日少吃。Journal of the International Society of Sports Nutrition的研究表明這種方法可能有助於達成身體成分目標。
原始活動因子來自測量不同職業和運動模式耗氧量及能量消耗的研究，代表活動模式的平均倍數，而非精確計算。運動強度、持續時間、類型和非運動活動都影響實際消耗。這些類別作為實用起點——根據實際結果進行微調對準確性至關重要。
標準TDEE計算包括平均食物熱效應（TEF），通常為總攝入量的10%。然而，TEF因大量營養素而異：蛋白質消化需消耗其卡路里的20-30%，碳水化合物5-10%，脂肪0-3%。高蛋白飲食可每天增加TEF 80-100 kcal。這些差異未在標準TDEE公式中反映，但可能部分解釋體重管理結果的個人差異。