Calculateur de Macros
Calculez des objectifs de macronutriments personnalisés en fonction de vos mesures corporelles, niveau d'activité et objectifs fitness. Que vous soyez en sèche, maintien ou prise de masse, ce calculateur fournit des recommandations basées sur des preuves pour les protéines, glucides et lipides.
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Calories cibles par jour
Références
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Questions Fréquentes
Les recherches de l'International Society of Sports Nutrition recommandent 1,6-2,2g de protéines par kg de poids corporel pour la prise de masse musculaire, les calories restantes étant réparties entre glucides et lipides selon les préférences. Une répartition courante basée sur les preuves est 25-35% protéines, 40-55% glucides et 20-35% lipides. Cependant, la méta-analyse de Morton et al. (2018) a montré qu'atteindre votre objectif protéique importe plus que les ratios précis glucides/lipides pour la synthèse des protéines musculaires.
Pour la plupart des gens, l'apport quotidien total importe plus que le timing. Le Position Stand de l'ISSN (2017) note que la répartition des protéines sur 3-4 repas (20-40g par repas) optimise la synthèse des protéines musculaires. Le timing des glucides autour des entraînements peut légèrement améliorer la performance chez les athlètes sérieux, mais les recherches montrent que le timing des repas ne représente que 10-15% des résultats comparé à l'apport total.
La variation individuelle du taux métabolique peut différer de 15-20% même entre personnes ayant poids, taille et âge identiques. Les facteurs incluent la génétique, la masse musculaire, les profils hormonaux, la thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT) et les différences de microbiome intestinal. C'est pourquoi les calculateurs fournissent des estimations nécessitant un ajustement personnel basé sur 2-4 semaines de suivi des résultats réels.
Suivez votre apport actuel avec précision pendant 2 semaines avant d'ajuster. Si le poids ne change pas comme prévu, ajustez les calories de 10-15% (environ 200-300 kcal). Le British Journal of Sports Medicine recommande de maintenir les protéines à minimum 1,6g/kg tout en ajustant glucides ou lipides. Réévaluez toutes les 2-4 semaines, car l'adaptation métabolique se produit avec des changements caloriques soutenus.
La précision est moins importante que la cohérence. Les recherches montrent que rester dans ±10% des objectifs produit des résultats similaires à l'adhérence exacte. Les Dietary Guidelines notent que la flexibilité des macronutriments améliore l'adhérence alimentaire à long terme. Concentrez-vous d'abord sur l'atteinte des objectifs protéiques (à 10g près), puis calories totales (à 100 kcal près), les ratios glucides/lipides étant les plus flexibles.
Les deux comptent, mais la qualité affecte les résultats de santé au-delà de la composition corporelle. Les recherches de Harvard School of Public Health montrent que les sources alimentaires complètes fournissent micronutriments, fibres et composés bénéfiques absents des alternatives transformées. Visez 80% des macros provenant d'aliments complets : protéines maigres, glucides complexes et lipides insaturés. Les 20% restants offrent une flexibilité alimentaire sans compromettre les résultats.